3 makanan tambahan membina otot yang tidak patut digembar-gemburkan, menurut pakar pemakanan sukan

  • Pakar pemakanan sukan yang disahkan oleh lembaga berkata suplemen BCAA, HMB dan beta-alanine tidak diperlukan untuk pembinaan otot.
  • Suplemen BCAA mengandungi asid amino yang sama seperti makanan kaya protein, dan mungkin lebih mahal.
  • Penyelidikan tidak menunjukkan HMB dan beta-alanine membantu membina otot pada orang dewasa yang sihat dan berkhasiat.

Mengangkat berat hanyalah sebahagian daripada teka-teki apabila ia datang untuk meletakkan jisim otot.

Apa yang anda makan memainkan peranan yang besar dalam membina otot tanpa lemak, menyebabkan ramai pengunjung gim beralih kepada makanan tambahan, pasaran yang telah peningkatan dalam jualan sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Jason Machowskypakar diet sukan yang disahkan oleh lembaga yang berpangkalan di New York, berkata sementara suplemen protein dan kreatin boleh membantu menyokong penambahan otot, suplemen lain yang dipasarkan untuk pembinaan otot mungkin tidak membantu, menurut penyelidikan.

Suplemen yang dipasarkan untuk membantu membina jisim otot seperti BCAA, HMB, dan beta-alanine tidak berkesan seperti mengambil kalori yang mencukupi dan mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda, kata Machowsky. Tetapi penyelidikan telah menunjukkan suplemen protein dan creatine boleh membantu dengan keuntungan.

Diet yang kaya dengan protein adalah lebih berkesan untuk membina otot daripada kebanyakan suplemen sendiri

Suplemen yang mengandungi asid yang membentuk protein seperti BCAA (asid amino rantai cawangan), atau membantu memecahkan otot seperti HMB (beta hydroxy beta methylbutyrate), disebut-sebut sebagai suplemen pembinaan otot oleh peruncit. Sesetengah kajian menunjukkan BCAA mungkin mempunyai pengaruh yang lebih besar pada pertumbuhan otot berbanding dengan asid lain seperti threonineyang menghalang pembentukan lemak dalam hati, atau metioninyang menguatkan kulit dan kuku.

Tetapi Machowsky berkata BCAA didapati dalam protein, menjadikannya “hanya satu lagi sumber protein.” Sumber protein seperti telur, yogurt, dan ayam juga mengandungi BCAA.

Machowsky berkata mendapatkan kalori dan protein yang mencukupi daripada makanan, digabungkan dengan latihan kekuatan, adalah bahagian paling penting dalam meletakkan jisim otot.

Jika seseorang yang menjalani latihan kekuatan tidak dapat mendapatkan protein yang mencukupi melalui diet mereka, Machowsky berkata dia dapat memahami keinginan untuk mengambil BCAA, tetapi makanan tambahan itu mempunyai sedikit kalori, dan badan memerlukan lebihan kalori untuk kedua-dua latihan bahan api dan mempunyai cukup baki untuk membina otot, katanya.

“Perkara yang saya juga perlu tekankan kepada orang ramai ialah jika anda mengambil 10 gram asid amino rantai cawangan, itu 40 kalori, ” kata Machowsky. “Jika anda tidak mengambil kalori yang mencukupi di sekeliling, badan anda hanya akan membakar protein itu untuk bahan api.”

Dia menambah bahawa “sejujurnya untuk jumlah yang anda perolehi, mungkin lebih murah untuk makan makanan itu daripada perlu mendapatkannya melalui suplemen.”

Beta-alanine juga dipasarkan sebagai suplemen yang boleh membantu meningkatkan keuntungan otot, tetapi tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokongnya, kata Machowsky.

Penyelidikan sekitar beta-alanine telah menemui asid amino boleh meningkatkan prestasi anaerobik seseorang, atau senaman intensiti tinggi yang berlaku dalam tempoh masa yang kecil seperti larian pecut berulang. Tetapi penyelidikan semasa mengenai beta-alanine tidak menunjukkan asid amino membantu semasa latihan kekuatan, menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa.

Akhirnya, Machowsky berkata walaupun suplemen HMB boleh membantu orang yang lemah atau penuaan membina semula kekuatan, perkara yang sama tidak ditunjukkan untuk individu muda yang cukup makan.

Penyelidikan menunjukkan suplemen protein dan kreatin boleh membantu membina otot

Protein amat penting dalam membina otot, kata Machowsky. Protein ialah makronutrien yang terdiri daripada asid amino, sebatian penting yang membesar dan mengekalkan otot, kulit, dan tisu lain.

Pakar pemakanan mengesyorkan makan 1.2 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan untuk diletakkan pada otot. Walaupun makanan seperti daging dan yogurt Yunani mengandungi jumlah protein yang tinggi, Machowsky berkata suplemen protein boleh membantu memenuhi keperluan protein harian yang disyorkan.

Creatine adalah satu lagi suplemen pembinaan protein yang disokong sains yang boleh membantu jurulatih kekuatan memakai jisim otot, menurut Machowsky.

kreatin ialah asid amino yang disimpan dalam tisu otot yang membantu badan menghasilkan molekul yang dipanggil adenosine triphosphate, atau ATP. ATP membekalkan tenaga kepada sel semasa pergerakan otot, dan mempunyai lebih banyak molekul bermakna otot anda boleh bekerja lebih keras untuk jangka masa yang lebih lama.

Suplemen itu telah dikaji secara meluas dan pakar menganggapnya selamat untuk kebanyakan orang, profesor Universiti Brandon dan pakar pemakanan sukan Scott Forbes sebelum ini memberitahu Insider.

“Cara creatine berfungsi ialah ia membolehkan badan anda pulih sedikit lebih baik antara set dalam latihan kekuatan supaya anda boleh mendapatkan wakil tambahan,” kata Machowsky.

We want to say thanks to the author of this short article for this incredible material

3 makanan tambahan membina otot yang tidak patut digembar-gemburkan, menurut pakar pemakanan sukan


Discover our social media profiles as well as other related pageshttps://paw6.info/related-pages/