5 Cara Omega-3 Meningkatkan Kesihatan Anda, dan Bagaimana Anda Boleh Mendapat Lebih Banyak daripadanya

Tidak semua lemak dicipta sama. Contohnya: asid lemak omega-3, yang dikenali sebagai “lemak sihat.” Ia penuh dengan manfaat kesihatan, daripada mengurangkan risiko penyakit jantung kepada membantu mengatasi kebimbangan. Bahagian yang terbaik? Ia terdapat dalam banyak sumber makanan, walaupun anda juga boleh memilih daripada suplemen omega-3 yang dijual bebas .

Tetapi seperti mana-mana makanan kesihatan yang bergaya, asid lemak omega-3 dikelilingi oleh gembar-gembur. Faedah manakah yang disokong oleh sains, dan adakah terdapat keburukan omega-3 atau suplemennya? Kami membantu anda menyelesaikannya di bawah.

Apakah asid lemak omega-3?

Asid lemak omega-3, sejenis lemak tak tepu, adalah bahagian penting dalam diet manusia. Tidak seperti lemak lain yang badan mampu mensintesis (dipanggil asid lemak tidak penting), omega-3 tidak boleh dibuat dari awal. Mereka penting untuk pelbagai proses badan, seperti membuat hormon untuk pembekuan darah, pengecutan dan kelonggaran arteri, dan fungsi genetik. Dalam erti kata lain, kita memerlukan omega-3, dan kita hanya boleh mendapatkannya daripada makanan atau makanan tambahan.

Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3:

  • Asid Eicosapentaenoic (EPA)
  • Asid Docosahexaenoic (DHA)
  • Asid alfa-linolenik (ALA)

Menambah omega-3 pada diet anda

Makanan dengan kandungan lemak Omega-3 yang tinggi

Getty Images/fcafotodigital/E+

Jenis makanan yang berbeza menyediakan asid lemak omega-3 yang berbeza. Dua jenis pertama (EPA dan DHA) banyak terdapat dalam ikan, itulah sebabnya ia biasanya dipanggil “omega-3 marin.” Jenis ketiga (ALA) adalah biasa dalam pelbagai sumber makanan, termasuk minyak tertentu, kacang, sayur-sayuran berdaun dan beberapa daging.

The sumber terbaik omega-3 termasuk:

  • Ikan haring
  • Salmon liar
  • Tuna sirip biru
  • tenggiri
  • sardin
  • ikan bilis
  • Trout tasik
  • Bes berjalur
  • kenari
  • Minyak flaxseed
  • Daging daripada haiwan yang diberi makan rumput
  • Biji chia
  • Minyak canola

Ikan, setakat ini, adalah sumber terbaik omega-3. Jika anda vegan atau sebaliknya tidak makan makanan laut, anda mungkin perlu bekerja keras untuk mendapatkan cukup lemak penting ini dalam diet anda. Dalam kes itu, suplemen omega-3 mungkin membantu, terutamanya untuk EPA dan DHA. Walaupun badan anda secara semula jadi menukarkan sejumlah kecil ALA kepada DHA dan EPA, mungkin idea yang baik untuk memastikan anda mengambil ikan atau makanan tambahan yang mengandungi ini.

Manfaat omega-3 yang disokong sains

Kapsul dan diet yang kaya dengan omega-3

Getty Images/carlosgaw/E+

Para saintis telah mencatatkan pelbagai manfaat yang mungkin dikaitkan dengan asid lemak omega-3. Sesetengah daripada ini mempunyai lebih banyak bukti daripada yang lain, jadi kami akan melihat manfaat yang paling ketara dengan beberapa sokongan saintifik yang paling menjanjikan.

Kurangkan risiko penyakit jantung

Pelbagai kajian telah menunjukkan hubungan antara kesihatan jantung dan asid lemak omega-3. Lemak-lemak ini nampaknya memberi kesan positif kepada pelbagai aspek kesihatan kardiovaskular. Paling ketara, walaupun, omega-3 telah berkorelasi dengan irama jantung yang lebih stabil, tekanan darah dan kadar denyutan jantung yang lebih rendah, fungsi saluran darah yang lebih baik, dan tahap keradangan yang lebih rendah.

Menggantikan lemak tepuseperti daging merah, mentega dan tenusu penuh lemak, dengan lemak tak tepu seperti omega-3 boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit jantung.

Lawan kebimbangan dan kemurungan

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan tentang korelasi yang tepat antara kesihatan mental dan pengambilan omega-3, nampaknya terdapat bukti kukuh bahawa lemak ini boleh membantu mengurangkan kemurungan dan kebimbangan untuk ramai orang. EPA, khususnya, telah menunjukkan hasil yang menjanjikan sebagai rawatan untuk kemurungan ringan hingga sederhana.

Meningkatkan kesihatan mata

Omega-3 — EPA dan DHA khususnya— memainkan peranan utama dalam membina solek selular mata kita. Bukan sahaja ia membantu semasa peringkat awal perkembangan kita, tetapi penyelidikan mencadangkan pengambilan lemak yang mantap dan mencukupi ini boleh membantu mencegah masalah penglihatanseperti degenerasi makula kemudian dalam hidup.

Menggalakkan perkembangan otak pranatal dan bayi

Para saintis sedang giat mengkaji kaitan umum antara omega-3 dan kesihatan otak, terutamanya di dalam rahim dan semasa kehidupan awal kita. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa anak-anak ibu yang mengambil suplemen omega-3 semasa mengandung dan menyusu mungkin mempunyai keupayaan pemprosesan mental yang lebih baik daripada mereka yang tidak. Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa ibu yang mengambil suplemen DHA boleh meningkatkan pemakanan susu ibu untuk bayi, membawa kepada fungsi kognitif dan penglihatan yang lebih baik di kemudian hari.

Kemerosotan kognitif yang perlahan

Kerana hubungan antara omega-3 dan kesihatan otak umum, ia mungkin tidak mengejutkan itu beberapa kajian menyokong bahawa lemak ini boleh melambatkan penurunan kognitif apabila kita meningkat usia. Ini mungkin sangat menjanjikan untuk membantu melambatkan kesan daripada demensia dan penyakit Alzheimer, walaupun lebih banyak penyelidikan masih diperlukan dalam bidang ini.

Para saintis masih mengkaji ini dan banyak lagi manfaat asid lemak omega-3, termasuk kesannya terhadap ADHD, sindrom metabolik dan penyakit autoimun tertentu.

Kelemahan suplemen omega-3

secara amnya, doktor mengesyorkan bahawa anda mendapat kebanyakan atau semua asid lemak omega-3 anda daripada sumber makanan. Ikan bakar atau bakar (bukan goreng) adalah perkara terbaik untuk ditambah ke dalam diet anda, bersama-sama dengan beberapa makanan lain yang disebutkan di atas.

Suplemen Omega-3, seperti minyak ikan atau minyak hati ikan kod, menawarkan banyak faedah yang sama seperti mendapatkan lemak ini melalui sumber makanan, walaupun. Suplemen ini secara amnya dianggap selamat apabila diambil secara sederhana. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan yang berpotensi untuk dipertimbangkan.

Risiko pendarahan

Terdapat beberapa petunjuk bahawa suplemen omega-3 boleh meningkatkan kesan ubat anti pembekuan darah, herba dan makanan tambahan. Apabila diambil bersama, ia boleh meningkatkan risiko pendarahan atau mengurangkan keupayaan anda untuk menghentikan pendarahan.

Interaksi ubat lain yang berpotensi

Lebih banyak penyelidikan diperlukan tentang bagaimana suplemen minyak ikan berinteraksi dengan ubat lain dan makanan tambahan. Khususnya, mungkin terdapat interaksi buruk antara suplemen omega-3 dan ubat yang diambil untuk tekanan darah, kawalan kelahiran dan penurunan berat badan.

Kesan sampingan umum

Sesetengah pengguna suplemen omega-3 telah mencatatkan ketidakselesaan umum yang berkaitan dengannya. Ini mungkin termasuk pedih ulu hati, loya dan cirit-birit.

Kesan sampingan lain suplemen omega-3 yang sesetengah telah perhatikan termasuk rasa hanyir dan nafas berbau, bersama-sama dengan ruam dalam beberapa kes. Mereka yang mempunyai alahan makanan laut juga harus berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil suplemen minyak ikan.

Sekiranya anda mengambil suplemen omega-3?

Kapsul Omega 3 dalam tin sardin

Getty Images/Peter Dazeley/The Image Bank

Omega-3 adalah penting untuk pertumbuhan sel dan kesihatan keseluruhan, dan adalah penting untuk memasukkannya ke dalam pengambilan diet biasa anda. Sebaik-baiknya, sebaiknya lakukan ini melalui sumber seperti ikan, walnut, minyak biji rami dan makanan lain yang kaya dengan asid lemak omega-3.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak boleh memasukkan makanan ini dalam diet anda, suplemen omega-3 adalah alternatif yang agak selamat. Sangat mudah untuk mencari suplemen yang padat dengan hidangan seimbang bagi ketiga-tiga omega-3 utama, dan ia agak murah. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa ini harus diambil secara sederhana dan berunding dengan doktor anda. Sesetengah suplemen omega-3 mungkin berinteraksi dengan ubat atau suplemen lain yang anda ambil, dan anda mungkin mengalami kesan sampingan yang lain.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menemui sepenuhnya semua manfaat omega-3, satu perkara yang jelas: mereka adalah bahagian penting dalam mana-mana diet seimbang.

Maklumat yang terkandung dalam artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja dan tidak bertujuan sebagai nasihat kesihatan atau perubatan. Sentiasa berunding dengan doktor atau pembekal kesihatan bertauliah lain mengenai sebarang soalan yang anda ada tentang keadaan perubatan atau objektif kesihatan.

We would like to thank the writer of this post for this awesome material

5 Cara Omega-3 Meningkatkan Kesihatan Anda, dan Bagaimana Anda Boleh Mendapat Lebih Banyak daripadanya


Visit our social media accounts and other related pageshttps://paw6.info/related-pages/