5 Tabiat Kecergasan Buruk Yang Menyebabkan Anda Kehilangan Jisim Otot

Asas mana-mana rejimen kecergasan yang berjaya dibina berdasarkan tabiat yang sihat. Sama ada matlamat anda adalah untuk berlari maraton pertama anda, menetapkan rekod peribadi deadlift, atau komited pada rutin berjalan kaki setiap hari, kuncinya ialah berpegang pada tabiat biasa yang mendorong anda ke arah yang lebih sihat dan cergas. Walau bagaimanapun, apabila ia datang untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan anda, mengetahui perkara yang tidak boleh dilakukan selalunya sama pentingnya dengan mengetahui perkara yang betul untuk dilakukan. Membina dan mengekalkan jisim otot tidak terkecuali daripada peraturan sejagat ini. Untuk membantu anda mengembangkan dan berpegang pada otot tanpa lemak anda, kami berkongsi lima tabiat kecergasan buruk yang menyebabkan anda kehilangan jisim otot supaya anda boleh mengelakkannya pada semua kos.

Anda boleh menghabiskan berjam-jam di gimnasium dan berlatih dengan keamatan seperti syaitan Tazmania, tetapi jika ada tabiat kecergasan yang buruk, anda menembak diri anda sendiri dan tidak mungkin mencapai matlamat kecergasan anda. Nasib baik, dengan membuat perubahan kecil pada pemakanan, rutin senaman dan tingkah laku harian anda, anda akan mengelakkan perangkap tabiat buruk dan secara drastik meningkatkan keupayaan anda untuk mengembangkan otot. Jurulatih peribadi bertauliah Kate Meier, CPT daripada Ulasan Garaj Gim berkongsi lowdown tentang tabiat kecergasan buruk yang harus anda elakkan seperti wabak. Teruskan membaca untuk mengetahui apa itu, kemudian semak 5 Petua Diet & Senaman Terbaik Untuk Mendapatkan Semula Jisim Otot.

konsep dail kalori yang dikurangkan
Shutterstock

Cara yang pasti untuk kehilangan jisim otot tidak mengambil tenaga (kalori) yang mencukupi. Makanan adalah bahan api untuk otot anda, dan tidak makan kalori yang mencukupi bermakna badan anda akan berjalan di atas tangki kosong.

“Memotong kalori dengan ketara digabungkan dengan kardio intensif akan menyebabkan kehilangan otot dari masa ke masa, ” kata Meier. “Bercakap dengan pakar pemakanan atau gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk membantu menentukan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk menyokong fungsi harian dan rejimen latihan anda.”

lelaki yang keletihan, terlalu berlatih di gim
Shutterstock

“Latihan secara konsisten adalah aspek utama membina otot, tetapi latihan berlebihan boleh memberi kesan sebaliknya,” amaran Meier. Melainkan anda seorang atlet ketahanan yang berlari maraton atau bersaing dalam triatlon, bersenam terlalu banyak boleh menyebabkan sindrom latihan berlebihan (OTS), keadaan yang berlaku apabila anda tidak membenarkan pemulihan yang betul selepas sesi latihan yang konsisten dan bertenaga, menurut yang Hospital untuk Pembedahan Khas (HSS). Selain itu, mengurangkan glikogen otot peringkat dan kelemahan otot dikaitkan dengan latihan berlebihan, rancangan penyelidikan. Gejala biasa OTS termasuk keletihan yang berpanjangan, kualiti tidur yang lemah, tenaga yang rendah, sakit otot yang berterusan dan perubahan mood, menurut HSS.

BERKAITAN: Lebih 50? Inilah 6 Kesilapan Latihan yang Anda Terlalu Tua Untuk Lakukan

lelaki menguap di atas katil, keletihan
Shutterstock

Tidur berkemungkinan merupakan aspek yang paling berkuasa (namun paling dipandang rendah) bagi sebarang matlamat kesihatan atau kecergasan. Mengamalkan kebersihan tidur yang baik dan menjadikan tidur pemulihan berkualiti tinggi sebagai keutamaan akan membantu anda mengekalkan dan mengembangkan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak mendapat tidur yang berkualiti, atau tidak cukup tidur, boleh meningkatkan risiko anda kehilangan jisim otot.

“Otot anda membaiki dan membesar semasa anda tidur, dan tidur mengawal hampir semua fungsi badan anda,” kata Meier. “Sasarkan untuk mendapatkan lapan jam padat shuteye setiap malam. Ini akan membantu mengelakkan keletihan jangka panjang dan membantu pertumbuhan otot jika anda bersenam secara konsisten.”

lelaki memegang dulang protein
Shutterstock

Badan anda terdiri daripada kira-kira 20% protein; ia ditemui dalam semua sel anda. Oleh itu, mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk bukan sahaja kesihatan yang baik tetapi juga untuk membina dan mengekalkan jisim otot.

“Tidak kira strategi pemakanan anda, pastikan anda mendapat protein yang mencukupi dalam diet anda,” kata Meier. “Otot didorong oleh protein, jadi pemulihan yang betul dan pertumbuhan otot bergantung padanya.”

Manakala elaun diet disyorkan antarabangsa (RDA) untuk jumlah protein yang perlu anda ambil ialah 0.8 gram setiap kilogram berat badan andaanda perlu mengambil lebih banyak jika matlamat anda adalah untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot dan pulih daripada senaman dengan lebih cepat. Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan mengambil antara 1.2 dan 2.0 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk hasil yang terbaik. Cuma pastikan anda menjalani latihan kekuatan dan mendapatkan protein anda daripada sumber makanan keseluruhan dan serbuk protein berkualiti tinggi.

BERKAITAN: Tabiat Kecergasan Terbaik yang Meningkatkan Daya Tahan Otot Anda Selepas 50

wanita pada musim sejuk bersalji berlari untuk menurunkan berat badan bercuti
Shutterstock

Walaupun senaman kardio yang kerap adalah hebat untuk kesihatan keseluruhan, berlebihan boleh menyebabkan kehilangan otot. The Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana sengit setiap minggu. Walau bagaimanapun, secara konsisten melampaui ambang ini-digabungkan dengan tidak makan kalori yang mencukupi atau melakukan latihan kekuatan-adalah tabiat buruk bagi sesiapa yang ingin mengekalkan atau mendapatkan semula jisim otot.

“Memastikan badan anda dijana dengan betul sebelum latihan kardio adalah penting, kerana ia membantu anda membakar lebih banyak kalori dan lemak, ia juga akan membakar otot apabila sumber tenaga lain habis,” kata Meier. “Intinya ialah anda harus mencari keseimbangan yang baik antara latihan kardio dan kekuatan jika matlamat anda adalah pertumbuhan otot.”

Adam Meyer

Adam ialah seorang penulis kesihatan, pakar pemakanan holistik bertauliah, dan 100% atlet berasaskan tumbuhan. Baca lebih lanjut tentang Adam

We would love to give thanks to the writer of this write-up for this incredible content

5 Tabiat Kecergasan Buruk Yang Menyebabkan Anda Kehilangan Jisim Otot


Find here our social media profiles , as well as other pages that are related to them.https://paw6.info/related-pages/