8 Latihan Ini Membakar Kalori Terbanyak untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Pakar

Sama ada anda suka bersiar-siar setiap hari atau pergi ke gim, ada kemungkinan anda ingin tahu tentang jumlah kalori pelbagai senaman terbakar. Dan hakikatnya, bukan sahaja jenis senaman memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar, tetapi juga tempoh senaman, kadar, intensiti dan umur, ketinggian dan berat badan anda.

“Terdapat banyak nuansa untuk membakar kalori sepanjang hari,” kata Daniel Saltosjurulatih peribadi bertauliah dan pengasas Berlatih dengan Danny. “Secara purata, kita membakar 1500 hingga 2000 kalori sehari dengan hanya menjalani kehidupan seharian kita.” Tetapi orang 300 paun yang lebih tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada 150 paun, orang yang lebih pendek membakar kerana semakin banyak anda menimbang, semakin banyak tenaga yang diperlukan untuk badan anda berfungsi.

Apakah faktor yang mempengaruhi jumlah pembakaran kalori?

Kalori ialah unit tenaga yang digunakan untuk mengukur pengurangan berat. Untuk mengurangkan satu paun, anda perlu membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil untuk satu paun berat, USDA berkata. Keupayaan anda untuk membakar kalori dipengaruhi oleh umur, ketinggian, intensiti senaman dan tempoh serta kadar senaman anda.

Umur adalah faktor penting dalam menentukan kalori yang dibakar. “Jika anda berumur 60 tahun dan kurang mudah alih, maka anda tidak begitu tangkas dan mampu mencapai intensiti setinggi semasa bersenam berbanding jika anda berumur 18 tahun,” kata Saltos. Dan intensiti penting. Seberapa cepat anda bergerak antara set memberi kesan kepada tahap degupan jantung anda, yang menentukan berapa banyak tenaga (kalori) yang dibakar oleh badan anda.

Tempoh dan kadar juga boleh menentukan berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam. Sebagai contoh, “berjalan boleh membakar sehingga 300 hingga 500 kalori dalam satu jam, manakala berlari boleh membakar jumlah yang sama dalam kira-kira separuh masa, “jelas Saltos. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori dengan berjalan untuk jangka masa yang lebih lama, berbanding katakan 10 minit.

Bagaimana untuk membakar lebih banyak kalori semasa bersenam

Walaupun jumlah kalori yang akan dibakar setiap orang pada hari tertentu berbeza-beza, masih terdapat beberapa cara anda boleh meningkatkan jumlah tenaga yang anda bakar. Saltos mengesyorkan memerhatikan kadar denyutan jantung anda.

“Kadar jantung yang tinggi ialah tindak balas fizikal badan anda untuk mengepam lebih banyak darah. Ini memerlukan lebih banyak oksigen dan tenaga, menyebabkan lebih banyak kalori dibakar, “kata Saltos. Meningkatkan keamatan senaman anda dan mengurangkan masa rehat di antara ulangan boleh membantu mengekalkan kadar denyutan jantung anda. “Jika anda biasanya melakukan 1 minit di antara set, cuba rehat 30 hingga 45 saat,” Saltos mencadangkan.

Anda juga boleh membuat senaman anda berfungsi dengan lebih baik latihan kompaun. “Pergerakan kompaun menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus, ” kata Saltos. “Jika anda melakukan bicep curl, ini hanya akan menyasarkan satu otot – bisep. Dagu ke atas, sebaliknya, menggunakan bisep, belakang dan otot teras, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori.”

Jenis senaman manakah yang paling banyak membakar kalori?

Anda boleh meningkatkan mana-mana senaman dengan cadangan di atas, tetapi jenis senaman yang anda pilih juga boleh membakar lebih banyak kalori secara semula jadi. Berlari, berenang, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan berbasikal hanyalah sebahagian daripada latihan yang memberi anda lebih banyak wang untuk wang anda.

Berlari

Berlari adalah salah satu pembakar kalori terbaik di luar sana, “kata Saltos. Rata-rata orang boleh membakar mana-mana dari 500 hingga 1000 dalam satu jam berlari. “Kelajuan, kepantasan dan daya tahan adalah semua faktor yang boleh memberi kesan kepada julat ini. Tetapi berlari menggunakan setiap kumpulan otot dalam badan, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori.

Berenang

Berenang ialah senaman berimpak rendah yang turut menyasarkan berbilang kumpulan otot. “Dalam hanya 30 minit berenang, orang biasa boleh membakar 200 hingga 300 kalori,” kata Saltos. Berenang juga meningkatkan kesihatan kardiovaskular, membina daya tahan dan meningkatkan kekuatan—semua sebab hebat untuk melompat ke dalam air.

Narong Pimsook / EyeEm//Imej Getty

Berbasikal

Tiada apa-apa yang lebih baik untuk berbasikal pada waktu malam apabila cuaca baik, dan ia juga merupakan senaman yang bagus untuk anda. Perjalanan basikal yang panjang dan mantap boleh membakar sehingga 500 hingga 700 kalori dalam sejam, kata Saltos. “Jika anda ingin meningkatkan intensiti dengan selang masa pecut pada basikal pegun selama 20 saat, dan berehat atau perlahan selama 10 saat, maka anda boleh membakar 500 hingga 700 kalori dalam kira-kira separuh masa itu,” katanya.

Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Jika anda mahukan intensiti, latihan HIIT menyediakan dengan tepat itu. Latihan ini melibatkan kerja keras dalam selang waktu, kemudian berehat. “Terdapat banyak versi HIIT, tetapi tabata tradisional melibatkan menolak diri anda selama 20 saat dan berehat selama 10 saat, selama 8 pusingan atau 4 minit,” kata Saltos. Kerana kadar denyutan jantung anda akan kekal tinggi, anda akan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang singkat. “Secara purata, seseorang akan membakar 400 hingga 600 kalori dalam 30 minit,” katanya.

Lompat tali

Aktiviti zaman kanak-kanak ini sebenarnya boleh mendatangkan keajaiban untuk kesihatan anda. “Melompat tali bagus untuk menguatkan bahagian bawah dan atas badan sambil meningkatkan daya tahan dan kecergasan kardiovaskular,” kata Saltos. Ia juga meningkatkan koordinasi anda, kerana minda anda perlu bekerja semasa anda melompat. Lompat tali boleh membakar 600 hingga 1000 kalori dalam masa sejam.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah salah satu cara paling berkesan untuk membakar lebih banyak kalori. “Latihan kekuatan selama satu jam boleh membakar 300 hingga 400 kalori secara purata, tetapi anda akan terus membakar lebih banyak kalori sepanjang hari kerana kesan EPOC,'” kata Saltos. Kesan EPOC, juga dikenali sebagai penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman, mewakili peningkatan dalam metabolisme yang berlaku selepas latihan kekuatan yang dikaitkan dengan penggunaan oksigen yang diperlukan untuk membantu memulihkan otot.

latihan berat wanita muda yang sihat di gim

Mike Harrington//Imej Getty

Tinju

Tinju bukan sahaja cara terbaik untuk melepaskan tenaga yang terpendam, tetapi ia juga membantu meningkatkan keseimbangan, meningkatkan daya tahan dan menguatkan bahagian atas badan dan teras. “Tinju membantu anda mendapatkan pembakaran kalori yang baik juga, dengan purata orang membakar 500 hingga 800 kalori dalam sesi sejam,” kata Saltos.

Mendayung

Gerakan menolak dan menarik mesin mendayung menyasarkan berbilang kumpulan otot termasuk lengan, teras dan belakang, membantu anda membakar lebih banyak kalori. “Sejam mendayung akan membakar 400 hingga 600 kalori secara purata,” kata Saltos.

Secara keseluruhan, sebarang senaman adalah senaman yang baik

Pepatah lama berkata, apa-apa senaman adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Jika anda hanya mempunyai masa untuk bersenam 10 minit sehari, ia adalah lebih baik daripada 0 minit sehari. “Semua orang tertumpu pada kalori yang dibakar semasa senaman, tetapi kalori yang anda bakar selama satu jam di gim hanya menyumbang 10 peratus daripada kalori yang anda bakar dalam sehari,” kata Saltos.

Cari peluang sepanjang hari untuk mengoptimumkan kalori yang dibakar, seperti meletak kereta lebih jauh dari kedai runcit, berdiri semasa anda bekerja, atau menaiki tangga dan bukannya lif. “Ini akan membuat perbezaan besar dalam berapa banyak kalori yang anda bakar,” katanya.



We would love to thank the writer of this post for this amazing content

8 Latihan Ini Membakar Kalori Terbanyak untuk Menurunkan Berat Badan, Menurut Pakar


Our social media pages here and other pages on related topics here.https://paw6.info/related-pages/