8 Makanan Membina Otot untuk Dimakan Daripada Goncang Protein

Anda tidak akan terkejut apabila mengetahui bahawa protein memainkan peranan penting menyokong pertumbuhan otot. Koleksi ini asid amino membentuk sebahagian besar otot dan tisu organ kita. Ia adalah bahagian penting dalam diet anda, tetapi itu tidak bermakna anda perlu turun setiap hari protein shake untuk mendapatkan cukup. Walaupun itu pastinya salah satu cara untuk meningkatkan pengambilan protein anda, anda sebenarnya boleh menemuinya dalam banyak sumber makanan keseluruhan yang lazat.

Dengan sedikit usaha, mudah untuk menambah banyak makanan dengan protein tinggi dan nutrien pembinaan otot yang lain ke dalam diet anda. Dalam artikel ini, kita akan melihat cara pelbagai makanan membantu anda membina jisim otot — dan perkara terbaik untuk dimakan jika anda cuba meningkatkan kekuatan anda.

Wanita tersenyum mengangkat dumbbell di garaj.

Imej Inti St Clair/Getty

Bagaimana makanan membantu membina otot

Walaupun protein adalah penting untuk pembinaan otot, ia bukan satu-satunya komponen makanan yang penting dalam proses itu. Mengikut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, diet membina otot yang baik juga mesti mengandungi banyak karbohidrat, vitamin dan mineral. Diet seimbang yang menampilkan semua ini akan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu otot anda membaiki dan membina semula selepas bersenam.

Secara keseluruhan, NASM mengesyorkan bahawa kebanyakan orang mengambil sekurang-kurangnya 0.7 hingga 0.8 gram protein dan 1.8 hingga 3.2 gram karbohidrat setiap paun berat badan setiap hari. Jumlah pengambilan kalori juga memainkan peranan dalam pembinaan otot, kerana sukar untuk membina otot jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.

Diet sahaja tidak mencukupi untuk merangsang pertumbuhan otot. Senaman — terutamanya latihan rintangan seperti mengangkat berat — adalah perlu untuk mulakan proses. Apabila anda mengoyakkan serat dalam otot anda, itu merangsang pertumbuhan dan pembaikan selular. Pada masa itulah badan anda boleh menggunakan makanan yang anda makan untuk membina semula dan menguatkan tisu otot. Faktor-faktor lain juga mempengaruhi keberkesanan dan kecekapan proses ini, dari masa anda makan makanan anda dan berapa banyak rehat yang anda berikan kepada otot anda antara senaman dengan hormon dan solek genetik.

Satu karton telur coklat dengan latar belakang biru.

Imej Tanja Ivanova/Getty

8 makanan untuk mengoptimumkan keuntungan anda

Walaupun terdapat banyak faktor yang berperanan dalam membina otot, tidak syak lagi diet memainkan peranan penting. Berikut ialah lapan makanan membina otot yang boleh anda makan untuk mengoptimumkan senaman anda dan meningkatkan jisim otot anda.

1. Telur

Telur telah lama dianggap a makanan berkuasa, dan untuk alasan yang baik. Mereka sangat kaya dengan nutrien daripada lemak dan protein dan termasuk campuran kuat vitamin seperti B12, B6 dan thiamin. Profil padat nutrien mereka menjadikannya sangat berkuasa, tetapi yang paling penting ialah ia mengandungi dos leucine yang banyak. Asid amino ini terkenal dengan kehebatan membina otot.

2. Ikan

Jika anda sudah mendapat cukup lemak dalam diet anda tetapi perlu meningkatkan pengambilan protein anda, jangan lihat lebih jauh daripada ikan. Ia adalah salah satu yang terbaik sumber protein tanpa lemak anda boleh makan, dan ia penuh dengan vitamin dan mineral lain. Bonus? Ikan kaya dengan asid lemak omega-3. Walaupun mereka terkenal dengan banyak manfaat kesihatannya yang lain, omega-3 juga boleh meningkatkan prestasi otot dan membantu mencegah kehilangan jisim otot. Salmon dan tuna adalah pilihan makanan membina otot yang hebat.

Baca lagi: Perkhidmatan Penghantaran Makanan Laut Terbaik untuk 2022

3. Kacang

Apabila dimakan secara sederhana, kacang adalah pilihan terbaik untuk membina otot. Makanan ringan yang lazat ini menawarkan gabungan protein, lemak dan serat yang sempurna, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk menambah senaman anda. Anda perlu berhati-hati, walaupun, kerana banyak kacang (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah kekacang), tinggi kalori. Untuk pilihan yang paling kaya dengan nutrien, cuba badam atau walnut.

4. Kacang soya

Jika anda cuba membina otot dengan diet tanpa daging, kacang soya harus menjadi salah satu rakan terdekat anda. Ini adalah salah satu kekacang yang paling padat dengan nutrien yang boleh anda makan, dan ia mengandungi protein yang kuat untuk membantu membina otot. Soya mengandungi semua sembilan asid amino pentingmenjadikannya salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik yang ada.

Gambar dekat longgokan kacang edamame.

Imej Lauren Burke/Getty

5. Yogurt Yunani

Tenusu ialah sumber protein yang unik kerana ia menyediakan gabungan protein whey yang dihadam dengan cepat dan protein kasein yang dihadam perlahan. Apabila dimakan bersamakedua-dua jenis protein ini boleh meningkatkan dan memanjangkan proses sintesis protein yang dilalui oleh otot anda semasa membina semula, membantu anda membina jisim tanpa lemak. Yogurt Yunani adalah pilihan tenusu yang sangat baik kerana ia mengandungi dua kali ganda protein berbanding yogurt biasa dan menawarkan tambahan manfaat kesihatan probiotik anda tidak dapat mencari dalam susu atau keju.

6. Keju kotej

Ia tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju kotej adalah pilihan kedua yang bagus untuk protein berasaskan tenusu. Malah, keju kotej mengandungi lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sambil menawarkan gabungan yang sama perlahan dan cepat dihadam. Ia merupakan sumber kasein yang sangat hebat, dan ia memberikan peningkatan kalori yang ketara jika anda perlu memastikan anda mendapat cukup.

7. Minyak zaitun

Ia mungkin tidak berbunyi seperti makanan membina badan biasa anda, tetapi minyak zaitun dara tambahan telah menjadi semakin popular untuk manfaat ototnya sejak beberapa tahun kebelakangan ini. Dikenali secara meluas sebagai sumber kesihatan lemak tak jenuh tunggalminyak zaitun juga membantu untuk mengurangkan keradangan dan kerosakan otot yang perlahan. Kedua-dua ciri ini boleh membantu dalam mana-mana rejimen pembinaan otot.

8. Quinoa

Mereka tidak memanggil quinoa sebagai makanan super secara percuma. Bijirin dinamik ini (ia adalah biji tetapi dikelaskan sebagai bijirin penuh) membungkus a sedikit daripada segala-galanya, termasuk banyak protein, serat dan karbohidrat, serta dos vitamin dan mineral yang banyak. Ia adalah makanan yang sempurna untuk membina otot dan memaksimumkan faedah senaman anda.

Kuinoa yang dimasak dalam mangkuk kayu dengan hiasan hijau.

Imej Elizaveta Antropova/Getty

Resipi untuk otot yang lebih kuat

Menambah makanan membina otot ini ke dalam diet anda pasti akan membantu anda dalam perjalanan untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan anda. Ingat, bagaimanapun, bahawa meningkatkan jisim otot memerlukan masa – dan diet hanyalah satu bahagian dari teka-teki. Menggabungkan diet seimbang makanan berprotein tinggi dengan senaman dan rehat yang sihat akan mempercepatkan perjalanan anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda sepanjang perjalanan.

Baca lagi: Turunkan Berat Badan dan Dapatkan Otot Kurus Pada Masa yang Sama Dengan Penggabungan Semula Badan

Maklumat yang terkandung dalam artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan dan maklumat sahaja dan tidak bertujuan sebagai nasihat kesihatan atau perubatan. Sentiasa berunding dengan doktor atau pembekal kesihatan bertauliah lain mengenai sebarang soalan yang anda ada tentang keadaan perubatan atau objektif kesihatan.

We would like to say thanks to the writer of this short article for this incredible content

8 Makanan Membina Otot untuk Dimakan Daripada Goncang Protein


We have our social media pages here and other pages related to them here.https://paw6.info/related-pages/