Untuk memahami apa yang menyebabkan keletihan otot, anda perlu melihat apa sebenarnya keletihan otot. Jika anda kerap bersenam, anda mungkin biasa dengan sensasi sakit yang membosankan pada otot anda atau mengalami rasa letih atau kekurangan tenaga yang menyukarkan anda untuk menyelesaikan tugas harian anda yang biasa. Tetapi bukan hanya senaman yang boleh menyebabkan keletihan otot, beberapa keadaan kesihatan juga menyenaraikan keletihan otot sebagai gejala biasa.
Satu kajian dalam Jurnal Fisiologi mentakrifkan keletihan otot sebagai penurunan sementara atau sementara dalam kapasiti untuk melakukan tindakan fizikal. Lebih khusus lagi, ‘keletihan otot’ menerangkan sebarang pengurangan dalam daya atau kuasa yang boleh dihasilkan oleh otot, yang berkembang sejurus selepas permulaan aktiviti fizikal.
Anda pastinya akan mengalami perkara ini dalam kehidupan anda sendiri – sama ada dalam pengurangan kelajuan larian anda, kekuatan anda semasa mengangkat berat, atau hanya kerana anda mendapati lebih sukar untuk mengekalkan tahap prestasi yang sama. Bukan sahaja ia boleh mengecewakan bergelut untuk mengekalkan tahap output tertentu, tetapi penurunan prestasi yang disebabkan oleh keletihan boleh membawa kepada penyesuaian latihan yang lebih teruk, seperti yang ditunjukkan oleh kajian daripada Jurnal Antarabangsa Fisiologi dan Prestasi Sukan.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, mari lihat cara terbaik untuk mencegah keletihan otot. Terdapat segelintir pilihan (sesetengahnya lebih mudah daripada yang lain), daripada latihan pada intensiti submaksimum kepada hanya minum lebih banyak air. Dalam kes ini, anda perlu menyemak panduan kami untuk botol air terbaik.
Apakah keletihan otot?
Seperti yang telah kita bincangkan, kelesuan otot ialah penurunan daya atau kuasa yang boleh dihasilkan oleh otot yang terlibat dalam tugasan tertentu. Dari segi sebenar, ini menjelma sebagai dapat mengangkat kurang berat atau melakukan lebih sedikit ulangan, tidak berlari/kitaran sepantas atau lama, atau prestasi yang sama berasa lebih sukar.
Untuk keletihan otot, kami hanya mempertimbangkan pengurangan dalam prestasi untuk otot yang sama, dan terutamanya dalam senaman yang sama, atau senaman yang berdekatan antara satu sama lain; cth dapat melakukan lebih sedikit repetisi pada bench press semasa anda melakukan lebih banyak set, atau mendapati lebih sukar untuk mengekalkan rentak tertentu semasa larian 5k atau larian pada hari-hari berikutnya.
Keletihan yang disebabkan dalam tempoh masa yang lebih lama atau dengan kumpulan otot yang berbeza lebih berkemungkinan menjadi rasa keletihan yang sistemik, berorientasikan Sistem Saraf Pusat, seperti yang digambarkan dalam penyelidikan ke atas kafein dalam Jurnal Fisiologi Amerika.
(Kredit imej: Getty Images)
Punca keletihan otot
Sebelum kita mula membincangkan apa yang menyebabkan keletihan otot, kita perlu memahami terlebih dahulu apa yang membolehkan otot mengecut dan bekerja. Pada tahap yang paling asas, otot mengecut oleh gentian individu (dipanggil aktin dan miosin) menggelongsor antara satu sama lain, dan membentuk jambatan silang. Bahan kimia yang dipanggil Adenosine Triphosphate (ATP) adalah penting untuk membolehkan perkara ini berlaku, dan boleh dianggap sebagai mata wang otot – semakin banyak yang anda miliki, semakin banyak otot anda boleh berfungsi, seperti yang digariskan dalam Kemajuan dalam Biofizik dan Biologi Molekul. Phosphocreatine (pendek kata PCr) ialah bahan kimia bertenaga tinggi yang bertindak sebagai rizab fosfat untuk mencipta lebih banyak ATP, seperti yang digambarkan dalam Fisiologi Otot.
Salah satu sebab ATP sangat penting ialah ia membenarkan pembebasan kalsium dari dalam sel otot untuk membolehkan pengecutan berlaku, dan hasil sampingan penting untuk mencipta ATP ialah pengumpulan Ion Hidrogen, seperti yang ditunjukkan dalam Talanta. Ion Hidrogen menyebabkan keletihan dengan mewujudkan persekitaran yang lebih berasid dalam otot.
Menurut penemuan penyelidikan yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan dan Farmakologi dan Fisiologi Klinikal dan Eksperimen, kerja otot boleh menyebabkan penurunan dalam ATP dan PCr dan pengumpulan Ion Hidrogen dan ion Magnesium, yang menghalang pembebasan kalsium. Kesan ini boleh menghalang jambatan silang dan pembebasan kalsium, dan akibatnya adalah penurunan pengeluaran daya otot.
Faktor besar yang menyebabkan otot keletihan adalah peningkatan haba yang dialami oleh badan ketika bersenam. Haba yang disebabkan oleh senaman boleh menyebabkan ketegangan fisiologi seperti yang dibincangkan di atas, menurut tinjauan 2015 dalam Jurnal Perubatan & Sains Scandinavia dalam Sukandan juga boleh menyebabkan dehidrasi melalui peluh kerana badan cuba mengekalkan suhu yang konsisten dan selamat.
Dehidrasi adalah salah satu penyumbang utama kepada keletihan menurut kertas kerja 2011 dalam Jurnal Sains Sukandan berpeluh boleh menyebabkan kehilangan ketara mineral penting seperti natrium, magnesium dan kalsium, yang boleh menyebabkan keletihan otot yang lebih besar.
Bagaimana untuk mengelakkan keletihan otot
Sekarang setelah kita tahu apa yang menyebabkan keletihan otot pada tahap selular dan lebih umum, terdapat beberapa langkah praktikal yang mantap yang boleh kita ambil untuk membantu mengurangkan keletihan otot. Pertama sekali, makan beberapa karbohidrat dalam beberapa jam senaman boleh meningkatkan prestasi senaman dengan ketara, terutamanya kerana karbohidrat memainkan peranan penting dalam glikolisis, laluan utama untuk pengeluaran ATP.
(Kredit imej: Getty Images)
Kedua, terdapat beberapa taktik yang boleh anda gunakan selepas bersenam untuk mengurangkan keletihan yang dialami daripada sesi senaman. Kajian 2018 di Sempadan dalam Fisiologi mendapati bahawa rendaman air pada sebarang suhu di bawah suhu badan adalah sangat berkesan untuk mengurangkan keletihan dan kesakitan otot selepas bersenam.
Akhirnya, satu kajian dari 2019 dalam Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian mendapati bahawa strategi penyejukan adalah salah satu cara paling berkesan untuk mengekalkan prestasi semasa senaman, dengan kata lain, mencegah suhu teras yang terlalu tinggi membantu mengelakkan keletihan. Satu cara yang sangat berkesan untuk membantu mengekalkan suhu yang agak rendah ialah dengan meminum air sejuk, soalan yang disiasat dalam analisis meta 2015 dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukandan 10 daripada 14 kajian yang disusun menunjukkan pengurangan suhu badan dengan meminum air sejuk.
Mata dibawa pulang dan langkah praktikal
Beberapa tahap keletihan otot tidak dapat dielakkan semasa bersenam, seperti yang diharapkan anda dapat lihat sekarang. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah praktikal yang boleh kita ambil untuk mengurangkan kesannya, sekarang kita tahu apa yang menyebabkan keletihan otot. Makan sedikit karbohidrat sebelum latihan boleh membantu mengekalkan prestasi otot, dan rendaman air di bawah suhu badan juga berguna.
Kebanyakan orang sudah pun minum air semasa bersenam, tetapi memastikan ia sejuk akan memberi kesan yang besar untuk melindungi daripada keletihan otot dan membolehkan anda memanfaatkan sepenuhnya senaman anda.
We wish to give thanks to the writer of this article for this incredible content
