Apakah makanan ultra-proses? Apa yang perlu saya makan sebaliknya?

Adakah diet anda sangat diproses?

Dalam kebanyakan isi rumah, makanan ultra-proses adalah makanan utama di meja dapur. Ia termasuk produk yang anda mungkin tidak fikirkan sebagai makanan ringan seperti bijirin sarapan pagi, mufin, bar snek dan yogurt manis. Minuman ringan dan minuman tenaga juga dikira.

Makanan ini mewakili bahagian yang semakin besar dalam diet dunia. Hampir 60 peratus daripada kalori yang orang dewasa di Amerika makan adalah daripada makanan ultra-diproses. Mereka menyumbang 25 hingga 50 peratus daripada kalori yang digunakan di banyak negara lain, termasuk England, Kanada, Perancis, Lubnan, Jepun dan Brazil.

Setiap tahun, syarikat makanan memperkenalkan beribu-ribu makanan ultra-diproses baharu dengan pelbagai perisa dan ramuan yang tidak berkesudahan. Produk ini memberikan gabungan kuat lemak, gula, natrium dan perisa tiruan. Mereka adalah apa yang dikatakan oleh saintis hiper-menyenangkan: Tidak dapat ditahan, mudah untuk makan berlebihan, dan mampu merampas sistem ganjaran otak dan menimbulkan keinginan yang kuat.

Namun dalam berpuluh-puluh kajian besar, saintis mendapati bahawa makanan ultra-diproses dikaitkan dengan kadar obesiti, penyakit jantung, hipertensi, diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, dan kanser kolon. Kajian terbaru lebih daripada 22,000 orang mendapati bahawa orang yang makan banyak makanan ultra-diproses mempunyai kemungkinan 19 peratus lebih tinggi untuk kematian awal dan risiko 32 peratus lebih tinggi untuk mati akibat penyakit jantung berbanding dengan orang yang makan sedikit makanan ultra-diproses.

Jadi, bagaimanakah kita boleh memecahkan pergantungan kita pada makanan ultra-proses? Anda boleh mulakan dengan mempelajari makanan dalam diet anda yang dikira sebagai ultra-diproses. Anda tidak semestinya perlu menyerahkan mereka. Tetapi apabila anda tahu cara melihat makanan ultra-proses, mudah untuk mencari pengganti yang kurang diproses.

Ini adalah badan anda pada makanan ultra-diproses

Tumpuan yang semakin meningkat pada makanan ultra-diproses mewakili anjakan paradigma dalam cara komuniti saintifik dan kesihatan awam memikirkan tentang pemakanan. Daripada menumpukan pada nutrien, kalori atau jenis makanan, penekanan sebaliknya adalah pada apa yang berlaku kepada makanan selepas ia ditanam atau dibesarkan dan proses fizikal, biologi dan kimia yang berlaku sebelum kita memakannya.

Makanan terbaik untuk memberi makan mikrobiom usus anda

Makanan boleh tidak diproses atau diproses secara minimum — seperti keseluruhan buah-buahan dan sayur-sayuran, daging sejuk atau beku, produk tenusu dan telur yang kita beli. Makanan lain melalui jumlah pemprosesan yang sederhana — anda biasanya boleh melihat makanan ini kerana ia hanya mempunyai beberapa bahan pada label. Fikirkan roti dan keju yang baru dibuat, mentega kacang masin, sos pasta, beg popcorn dan buah-buahan dalam tin, ikan dan sayur-sayuran.

Kemudian terdapat makanan ultra-diproses. Pada terasnya, mereka adalah ramuan perindustrian yang mengandungi pelbagai bahan tambahan: garam, gula dan minyak digabungkan dengan perisa tiruan, warna, pemanis, penstabil dan pengawet. Biasanya mereka tertakluk kepada pelbagai kaedah pemprosesan yang mengubah rasa, tekstur dan rupa mereka kepada sesuatu yang tidak ditemui dalam alam semula jadi. Fikirkan Frosted Flakes, Hot Pockets, donat, hot dog, keropok keju dan makaroni & keju kotak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa badan kita nampaknya bertindak balas secara berbeza terhadap makanan ultra-diproses berbanding dengan makanan serupa yang tidak diproses dengan sangat tinggi.

Didalam percubaan klinikal dikawal ketat yang dijalankan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan, saintis membandingkan apa yang berlaku apabila mereka memberi sekumpulan orang diet makanan ultra-diproses selama dua minggu dan, pada kesempatan yang berasingan, diet makanan padan yang kebanyakannya dibuat dari awal.

Kedua-dua diet mengandungi jumlah lemak, gula, natrium dan serat yang sama, dan semua orang dibenarkan makan sehingga mereka kenyang. Tetapi yang mengejutkan para penyelidik, orang ramai makan lebih banyak kalori apabila mereka diberi makan makanan ultra-diproses. Secara purata mereka makan kira-kira 500 lebih kalori sehari — kira-kira jumlah dalam pesanan besar kentang goreng McDonald’s.

Pada diet makanan ultra-diproses, para peserta cepat mendapat berat badan dan lemak badan. Tetapi pada diet buatan sendiri yang tidak diproses, sebaliknya berlaku: Mereka kehilangan berat badan, dan mereka mengalami pengurangan kolesterol dan peningkatan tahap hormon penahan selera mereka yang dipanggil. PYY. Mereka mengalami penurunan tahap ghrelin, yang dikenali sebagai hormon kelaparan. Tidak jelas mengapa makanan yang tidak diproses dan ultra-diproses mempunyai kesan yang berbeza.

“Kami belum dapat menjelaskannya lagi,” kata Kevin Hall, pengarang utama kajian dan saintis di Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Buah Pinggang. “Kami mempunyai sedozen teori atau lebih banyak tentang apa itu tentang makanan ultra-diproses yang menyebabkan kesan ini.”

Hanya satu jam tidur tambahan setiap malam boleh membawa kepada tabiat pemakanan yang lebih baik

Sesetengah pakar berpendapat bahawa makanan yang diproses ultra mengaitkan otak kita dan mengatasi biologi kita kerana ia mengandungi gabungan lemak dan karbohidrat yang tidak semulajadi bersama dengan natrium dan penambah rasa lain.

Sesetengah saintis pemakanan menunjukkan tekstur makanan ultra-diproses: Mereka selalunya mengandungi sedikit atau tiada serat dan mudah dikunyah dan dihadam dengan cepat walaupun tinggi kalori. Fikirkan betapa mudahnya untuk membeli nuget ayam makanan segera atau muffin blueberry lembap yang dibungkus dengan gula, tepung dan minyak sayuran. Makanan ini cepat diserap apabila ia keluar dari perut dan masuk ke dalam usus kecil, yang menyebabkan lonjakan gula darah, insulin dan hormon lain.

“Semua perkara buruk berlaku daripada tergesa-gesa besar nutrien ke dalam aliran darah kita,” kata Dariush Mozaffarian, pakar kardiologi dan dekan Sekolah Sains dan Dasar Pemakanan Friedman di Universiti Tufts.

Banyak makanan ultra-diproses dibuat dalam mesin perindustrian yang menyebabkan bijirin, jagung dan bahan mentah lain kepada tekanan dan suhu yang sangat tinggi. Ini boleh memusnahkan mikronutrien dan mencipta sebatian baharu yang boleh memudaratkan, termasuk karsinogen, kata Carlos A. Monteiro, pakar dalam makanan ultra-diproses dan seorang profesor pemakanan dan kesihatan awam di Sekolah Kesihatan Awam di Universiti Sao Paulo di Brazil.

“Makanan ini mengandungi banyak sebatian kimia yang bukan nutrien,” tambahnya.

Makanan ultra-diproses selalunya mengandungi pelbagai bahan tambahan yang kesannya terhadap kesihatan kita belum kita fahami sepenuhnya, kata Mozaffarian. “Bukan hanya garam dan gula, yang jelas, tetapi pemanis tiruan, pewarna tiruan, pengemulsi, penstabil, guar guar dan gusi xanthan,” katanya. “Kami tidak tahu bahawa mereka tidak berbahaya.”

Dapatkan satu resipi yang pantas, boleh disesuaikan dan kreatif dalam peti masuk anda Isnin hingga Khamis untuk memberi inspirasi kepada hidangan lazat.

Mencari pengganti yang kurang diproses

Cara paling mudah untuk mengurangkan makanan ultra-diproses daripada diet anda adalah dengan membeli lebih sedikit makanan yang disediakan dan dibungkus serta mengambil lebih banyak makanan yang lengkap dan diproses secara minimum. Daripada membeli yogurt buah-buahan manis yang sarat dengan bahan tambahan, beli yogurt biasa dan tambah buah beri, mentega kacang dan madu jika anda suka. Pertimbangkan untuk melangkau nuget ayam beku dan membuatnya nuget bakar di rumah, yang tidak memerlukan lebih banyak masa.

Anda juga harus menghapuskan soda manis dan minuman sukan, yang mempunyai banyak aditif dan sedikit atau tiada nilai pemakanan. Gantikan dengan air berkilau dengan lemon atau limau, teh tanpa gula, dan air kosong atau air berperisa buah asli.

Jika anda memerlukan kemudahan makanan ultra-diproses, anda boleh menyemak label dan kedai perbandingan. Cuba pilih produk dengan bahan yang paling sedikit. Untuk mendapatkan bantuan semasa membeli-belah, anda boleh membuka tapak web pada telefon anda yang dipanggil truefood.tech. Di tapak anda boleh menaip makanan yang ingin anda beli — seperti nuget ayam atau bijirin sarapan pagi — dan sebagai tindak balas tapak tersebut akan menunjukkan kepada anda berpuluh-puluh jenama dan mengesyorkan versi yang paling kurang diproses. Tapak ini menggunakan pembelajaran mesin untuk meletakkan kedudukan makanan pada skala 1 hingga 100 berdasarkan faktor seperti jumlah bahan tambahan yang terkandung di dalamnya dan tahap pemprosesannya. Lebih rendah markah lebih baik.

Tapak ini dicipta oleh Giulia Menichetti dan Albert-László Barabási, dua saintis di Universiti Timur Laut yang mengkaji makanan ultra-diproses dan membangunkan pangkalan data daripada lebih 50,000 makanan yang dijual di kedai runcit. Anda mungkin terkejut dengan variasi yang luas dalam pemprosesan antara pelbagai jenis makaroni dan keju atau nuget ayam organik bebas gluten kegemaran anda lebih tinggi daripada resipi standard.

Menichetti berkata bahawa menggantikan beberapa makanan ultra-diproses yang menjadi ruji dalam diet anda dengan versi yang tidak diproses atau kurang diproses boleh membawa kepada manfaat kesihatan. “Kami tidak mencadangkan anda mengubah diet anda secara drastik,” katanya. “Kami mendorong anda ke arah corak pemakanan yang lebih sihat.”

Dalam pada itu, pakar lain telah menggesa dasar awam yang agresif seperti label makanan yang lebih ketat dan amaran kesihatan yang mungkin mendorong industri makanan untuk membuat produk yang lebih sihat.

“Ia akan mengambil sedikit masa untuk orang ramai menukar diet mereka,” kata Monteiro. “Tetapi jika orang mula mengambil lebih sedikit makanan ultra-diproses, industri makanan akan dipaksa untuk menghasilkan lebih banyak makanan yang diproses secara minimum.”

Adakah anda mempunyai soalan tentang pemakanan sihat? E-mel EatingLab@washpost.com dan kami mungkin menjawab soalan anda dalam lajur akan datang.

We want to thank the author of this short article for this remarkable content

Apakah makanan ultra-proses? Apa yang perlu saya makan sebaliknya?


You can view our social media pages here and additional related pages here.https://paw6.info/related-pages/