Berapa Banyak Langkah Yang Anda Perlu Ambil Setiap Hari, Menurut Sains

Imej untuk artikel bertajuk Berapa Banyak Langkah Yang Anda Perlu Ambil Setiap Hari, Menurut Sains

Foto: Ljupco Smokovski (Shutterstock)

Lebih banyak anda berjalan, lebih rendah risiko anda untuk semua sebab dan kematian kanser, menurut kajian baru, dengan faedah meratakan apabila anda mencapai 10,000 langkah setiap hari. Jadi jelas, itu adalah bilangan langkah yang perlu disasarkan—atau adakah ia?

Kajian yang membandingkan hasil kesihatan dengan kiraan langkah kedengarannya agak menarik, kerana pada masa kini kita semua mempunyai pembilang langkah di pergelangan tangan kita atau in poket kami. Nombor kiraan langkah juga kedengaran sangat konkrit dan tepat: 10,000 langkah menyamai kesihatan dan kebahagiaan, dan ia akan diukur untuk kita secara automatik. Sejuk.

Tetapi sudah, saya yakin anda telah melihat beberapa kaveat utama. Badan kita adalah mesin daging yang tidak kemas, bukan kaunter langkah yang kemas. Jika senaman adalah perkara yang penting, bukankah penunggang basikal mempunyai kiraan langkah yang lebih rendah daripada pelari, namun sama sihat? Dalam hal ini, tidakkah seorang pejalan kaki dan seorang pelari boleh berakhir dengan kiraan langkah yang sama walaupun melakukan intensiti senaman yang sangat berbeza yang mungkin mempunyai kesan yang berbeza pada badan?

Sebaliknya, terdapat beberapa cara pengiraan langkah adalah cara yang baik untuk menjejak aktiviti, jadi saya tidak mahu menolak idea itu sepenuhnya, walaupun saya ragu-ragu tentang ketajaman gambar yang diberikan. Kiraan langkah adalah lebih tinggi untuk orang yang lebih banyak bergerak dalam kehidupan seharian (“aktiviti sampingan”, kadangkala dipanggil) walaupun mereka tidak melakukan banyak senaman berstruktur. Langkah-langkah juga dikira secara automatik: Yanda mungkin tidak ingat sama ada anda melakukan kerja di halaman selama 20 minit atau 45, tetapi penjejak anda mungkin mempunyai idea yang baik tentang berapa banyak langkah yang anda ambil.

Terdapat satu set kaveat selanjutnya: Tkajian ini biasanya berbentuk pemerhatian. Mereka memberitahu kami bahawa orang yang mengambil lebih banyak langkah setiap hari cenderung menjadi lebih sihat. Tetapi adakah ia sebab atau akibat? Orang yang tidak sihat mungkin kurang tenaga untuk menjalankan tugas dan berjalan-jalan setiap hari. Dan orang yang menggunakan kerusi roda atau alat bantu mobiliti lain mungkin tidak mengira langkah walaupun mereka melakukannya.

With that in mind, here are some step counts published in recent research, alongside some of their caveats.

For all-cause mortality and cancer mortality

Kajian ini mendapati bahawa orang yang mengambil 10,000 langkah mempunyai risiko yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil 8,000, yang seterusnya mempunyai risiko yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil 6,000, dan seterusnya. Kiraan langkah melebihi 10,000 nampaknya mempunyai risiko yang sama seperti 10,000. Dalam erti kata lain, jika ini mewakili hubungan yang benar dan bersebab—yang kami tidak dapat pastikan—meningkat daripada 10,000 kepada 12,000 tidak akan mengubah risiko kanser atau kematian anda.

78,500 orang yang dijejaki adalah dari UK, berumur 40 hingga 79 tahun, dan 97% berkulit putih.

Untuk demensia

Kajian ini mendapati bahawa risiko demensia peserta berkurangan lebih banyak langkah yang mereka lakukan, sehingga 9,800 sehari, sama seperti kajian di atas. (Ia juga dikendalikan oleh pasukan yang sama dan menarik daripada kumpulan subjek yang sama.) Mereka juga mendapati bahawa orang yang mengambil 3,800 langkah mempunyai kira-kira separuh risiko pengurangan orang yang mengambil 9,800, jadi mungkin bilangan yang lebih rendah itu akan menjadi sasaran yang baik. jika anda kini lebih tidak aktif. Walau bagaimanapun, ini juga merupakan kajian pemerhatian, dan kebanyakan peserta agak muda untuk mula mengalami demensia.

Untuk kematian semua sebab pada wanita tua

Kajian ini mendapati pengurangan risiko kematian akibat sebarang sebab pada wanita yang mengambil 4,400 langkah berbanding mereka yang mengambil 2,700 langkah sehari. Lebih banyak adalah lebih baik, sehingga kira-kira 7,500 langkah, selepas itu peluang untuk mati nampaknya mendatar. Nombor kiraan langkah datang daripada kuartil: 25% orang yang mempunyai kiraan langkah terendah adalah purata sekitar 2,700.

Para peserta adalah 16,741 wanita dengan purata umur 72. Mereka berasal dari Kajian Kesihatan Wanita, yang bermula sebagai percubaan 1990-an aspirin dan vitamin untuk pencegahan penyakit jantung dan kanser. Peserta adalah 95% berkulit putih dan kebanyakannya adalah jururawat.

Untuk kematian pada orang pertengahan umur

Kajian ini membandingkan langkah setiap hari dengan risiko kematian pada usia pertengahan (41 hingga 65 tahun). Ia mendapati bahawa orang yang mengambil lebih daripada 7,000 langkah mempunyai 50% hingga 70% mengurangkan risiko kematian berbanding orang yang mengambil kurang daripada 7,000 langkah sehari. Nombor ini dipilih sebagai potongan kerana ia adalah nombor yang anggaran American College of Sports Medicine sebagai berjalan kaki selama 30 minit setiap hari ditambah dengan sedikit aktiviti bukan bersenam.

2,110 peserta adalah 57% wanita, 42% Hitam, dan diikuti selama purata kira-kira 11 tahun selepas kajian.

Untuk kekejangan arteri

Arteri yang mengeras adalah komponen penyakit kardiovaskular. Kajian sistematik ini mendapati bahawa peningkatan langkah sebanyak 2,000 setiap hari seolah-olah mengurangkan kekakuan arteri dengan kira-kira jumlah yang sama seperti memulakan program senaman berstruktur. Kategori yang dibandingkan dalam analisis terdiri daripada mereka yang mengambil kurang daripada 5,000 langkah kepada mereka yang mengambil lebih daripada 10,000. Penulis menulis: “Dalam istilah orang awam, penemuan ini menunjukkan bahawa beberapa aktiviti fizikal adalah lebih baik daripada tidak sama sekali, tetapi juga lebih banyak adalah lebih baik daripada kurang.”

Keputusan datang daripada 20 kajian lepas. Kebanyakannya adalah keratan rentas (membandingkan kumpulan orang berdasarkan berapa banyak langkah yang mereka ambil) tetapi beberapa adalah percubaan terkawal rawak atau kajian prospektif.

Untuk risiko diabetes pada orang dewasa Latinx

Kajian ini mendapati bahawa setiap 1,000 langkah lebih setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes sebanyak 2%. Orang yang mengambil 10,000 hingga 12,000 langkah sehari mempunyai risiko 18% lebih rendah berbanding mereka yang mengambil kurang daripada 5,000 langkah sehari.

Peserta kajian adalah 6,634 orang dewasa Hispanik dan Latin, separuh daripada mereka perempuan, dengan purata umur 39 tahun.

Untuk kematian semua sebab, tetapi pada usia yang berbeza

Kajian ini adalah menarik kerana ia memecahkan keputusan mengikut kumpulan umur. Data daripada 15 kajian menunjukkan bahawa kematian berkurangan dengan lebih banyak langkah sehingga 6,000-8,000 langkah untuk orang berumur 60 tahun ke atas, tetapi setara pada orang dewasa yang lebih muda ialah 8,000-10,000.

Apa yang kita buat dengan semua ini?

Saya fikir adalah satu kesilapan untuk mengambil keputusan barisan teratas ini sepenuhnya pada nilai muka. Bolehkah anda mengurangkan risiko kematian anda dengan peratusan tertentu hanya dengan sengaja berjalan beberapa ribu langkah lagi setiap hari? Hampir semua kajian ini membandingkan orang yang sudah berjalan dalam jumlah yang berbeza, dan bukannya menugaskan kumpulan orang untuk meningkatkan kiraan langkah mereka dan melihat bagaimana kesihatan mereka berubah.

Tetapi keputusan menunjukkan bahawa orang yang lebih sihat cenderung mempunyai kiraan langkah yang menghala ke hujung julat biasa yang lebih tinggi. Dalam hampir semua kajian ini (dan lain-lain dalam bidang penyelidikan ini), orang yang mengambil, katakan, 8,000 langkah cenderung berada dalam kategori risiko yang lebih rendah daripada mereka yang mengambil, katakan, 2,000. Jadi, jika anda pada masa ini agak tidak aktif, mengira langkah anda mungkin patut dicuba, walaupun tiada kajian khusus mengatakan anda mempunyai untuk memenuhi bilangan itu-dan-itu.

Ia juga menarik, saya fikir, untuk melihat bahawa tidak ada khusus bilangan optimum yang telah dikenal pasti oleh kajian ini, walaupun kami suka bercakap tentang kajian ini secara khusus. Ia tidak seperti anda perlu mencapai 10,000 kerana sesuatu yang berbeza akan berlaku berbanding jika anda mendapat 9,500.

Lengkung pada graf dalam kertas ini cenderung mendatar di suatu tempat dalam empat digit tinggi, tetapi anggaran juga menjadi kurang pasti di sana kerana tidak begitu ramai orang yang mendapat lebih banyak langkah daripada ini. Seseorang yang secara rutin mendapat 25,000 langkah setiap hari, sebagai contoh, berada di luar carta. Mereka mungkin sangat cergas, atau mereka mungkin mempunyai pekerjaan aktif yang bekerja lebih keras daripada mereka boleh pulih dengan mudah; kajian ini tidak direka untuk mengusik perbezaan.

Intinya, kemudian, mungkin adalah apa yang anda akan andaikan walaupun sebelum menyemak nombor: jika anda banyak duduk, bergerak lebih banyak mungkin akan baik untuk anda. Dan jika anda mahukan bimbingan khusus, anda boleh pergi dengan yang lama 150+ minit senaman setiap minggu garis panduan, atau ikut pelbagai garis panduan daripada projek kerajaan yang mengesyorkan 8,500 langkah sehari (cabaran presiden AS), 7,000 hingga 10,000 (forum obesiti kebangsaan UK), atau 8,000 hingga 10,000 (Jepun).

We want to say thanks to the writer of this write-up for this amazing web content

Berapa Banyak Langkah Yang Anda Perlu Ambil Setiap Hari, Menurut Sains


You can find our social media profiles here and other pages related to them here.https://paw6.info/related-pages/