Dalam beberapa bulan kebelakangan ini saya telah menulis secara meluas tentang faedah puasa berselang, sesuatu yang saya lakukan dalam kehidupan peribadi saya selama dua tahun yang lalu. Saya juga bekerja rapat dengan beberapa orang yang sedang menggunakan puasa intermittnet.
Puasa berselang-seli ialah corak pemakanan di mana seseorang itu menahan diri daripada mengambil sebarang kalori untuk jangka masa yang panjang. Biasanya, antara 12 dan 40 jam. Hasilnya boleh menjadi luar biasa bagi mereka yang mengikut peraturan dengan tepat. Ini bermakna memahami sepenuhnya bahawa puasa memerlukan tidak mengambil apa-apa kecuali air, kopi hitam, atau teh tanpa gula. Kuncinya adalah untuk mengelakkan apa-apa yang mencetuskan tindak balas insulin kerana insulin membantu anda menyimpan lemak.
Saya berjumpa dengan seorang kawan baik yang baru pulang bercuti di sebuah resort di Mexico. Sepanjang beberapa bulan lepas berpuasa intermittnet, dia telah menurunkan 27 paun lemak badan, dan ia menunjukkan, terutamanya dengan garis pinggangnya yang berkurangan. Dia memberitahu saya bagaimana pada masa lalu di resort itu, dia tidak dapat berjalan di laluan pergunungan berhampiran, tetapi kali ini dia berjalan dan menyukainya. Apatah lagi, dia sekali lagi mengaku bahawa pendekatan puasa berselang adalah perkara paling mudah dan berkesan yang pernah dilakukannya untuk menguruskan berat badannya.
Jadi inilah perkara yang anda perlu tahu tentang puasa berselang dan cara anda boleh mendapat manfaat:
Bagaimanakah puasa berselang memberi kesan kepada badan?
Seperti kebanyakan orang, saya tertarik dengan puasa berselang bukan sahaja untuk kelebihan pengurusan berat badan, tetapi juga untuk beberapa aspek lain yang menyihatkan. Adalah masuk akal bagi saya bahawa jika saya tidak henti-henti mengambil makanan pada selang masa yang tetap – sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan snek malam – saya memberi tubuh saya mesej bahawa mencerna makanan adalah keutamaan. Memandangkan penghadaman, terutamanya lemak pemakanan, mengambil masa beberapa jam, badan terlibat secara aktif dalam proses penghadaman dari sarapan pagi pada awal pagi hingga snek petang dan beberapa jam seterusnya.
Akibatnya, badan hanya mendapat rehat yang minimum daripada penghadaman dan berpuasa selama beberapa jam, paling baik, lewat dalam kitaran tidur seseorang yang singkat kerana sarapan pagi tidak lama lagi.
Anda mungkin suka:Mengapa menggabungkan puasa berselang-seli dan senaman akan memberi impak terbesar kepada kesihatan anda
Ini adalah pertimbangan penting kerana usus menyumbang kepada kesihatan dalam banyak cara, terutamanya apabila ia datang untuk menguatkan sistem imun, yang berlaku semasa berpuasa. Berganding bahu dengan peningkatan pengeluaran sel imun adalah autophagy, cara badan membersihkan sel yang rosak, untuk menjana semula sel yang lebih baru dan lebih sihat. Analogi yang baik untuk autophagy ialah membuang sampah atau membersihkan serpihan. Serpihan dalam kes ini terdiri daripada bahagian sel badan yang menjadi rosak dan perlu dibuang supaya sel-sel baru boleh dibangunkan.
Puasa juga menggalakkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, yang membantu anda membuang lemak badan dan berpegang pada otot, semakin penting untuk kesihatan seiring dengan peningkatan usia.
Bagaimanakah saya melakukan puasa berselang?
Terdapat beberapa cara untuk mendekati puasa berselang. Pendekatan saya adalah berpuasa setiap hari dan mengambil makanan hanya dalam tempoh masa yang sempit dari dua hingga empat jam. Saya membina ini secara beransur-ansur, bermula dengan tetingkap yang lebih besar dan secara beransur-ansur mengurangkan. Pada kira-kira 18 jam puasa adalah apabila faedah yang diterangkan di atas bermula dan meningkat.
Inilah yang saya gariskan tentang pendekatan harian biasa saya untuk berpuasa sekejap dalam lajur sebelumnya: Saya membayangkan apa yang biasanya saya sediakan untuk sarapan pagi dan makan tengah hari, serta makanan ringan (palang kuasa, kacang, dll.), dan mengambil ini “selepas” pertama saya makan hari pada pukul 6 petang Saya minum kopi hitam secara berkala sepanjang hari, yang memuaskan saya dengan selesa sehingga makan malam saya.
Dan, biar saya tambah, jika saya rasa ingin menipu pada waktu malam dengan hidangan seperti sundae hot-fudge, saya tidak teragak-agak.
Di samping itu, senaman saya sangat bagus, tanpa kehilangan tenaga, walaupun saya berpuasa selama berjam-jam sebelum bersenam.
Bagaimanakah puasa berselang berbeza daripada diet ranap yang lain?
Seorang pembaca baru-baru ini menulis kepada saya tentang puasa berselang. Dia menulis, “Saya telah membaca buku anda tentang pemakanan, diet sihat dan senaman, dan anda menentang diet yang rancak kerana kekurangan nutrien mengakibatkan kehilangan jisim otot. Sekarang, saya membaca tentang penggunaan puasa berselang-seli yang mengurangkan pengambilan kalori kepada sifar untuk jangka masa yang panjang dan saya tertanya-tanya, bagaimana ini berbeza daripada sekatan kalori pada diet ranap?
Soalan bernas yang patut diterokai.
Mula-mula, pada diet cepat, anda mengurangkan pengambilan kalori anda daripada mungkin 2,000 kalori sehari kepada kurang daripada separuh jumlah itu dan memasuki mod separuh kelaparan. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori secara drastik, badan bergelut untuk mengekalkan gula darah anda, dikenali sebagai glukosa, pada tahap optimum. Gula dalam darah adalah kritikal kerana otak bergantung kepada glukosa sebagai sumber bahan api utamanya, dan sudah tentu, otak adalah keutamaan utama badan.
Anda mungkin suka:Tekanan darah tinggi boleh menjadi ‘pembunuh senyap.’ Jadi mengapa ramai orang mengelak daripada mengambil ubat?
Glukosa disimpan dalam hati sebagai glikogen. Apabila anda makan “biasa”, jika paras gula darah jatuh, glukosa dibebaskan dari hati untuk menaikkan semula paras. Walau bagaimanapun, pada diet ranap, bekalan glikogen hati berkurangan kerana badan berada dalam mod separuh kelaparan. Oleh itu, apabila paras gula darah jatuh, badan berasa cemas bahawa hati tidak dapat bertindak balas dengan sewajarnya.
Seterusnya, ini menyebabkan badan mengambil tindakan kecemasan. Hormon kortisol dilepaskan yang memecahkan otot kepada protein yang selanjutnya dipecahkan kepada asid amino. Asid amino terpilih diangkut ke hati dan ditukar kepada glukosa yang meningkatkan paras gula dalam darah. Dalam erti kata lain, badan memusnahkan otot untuk membuat glukosa dan proses itu dipanggil glukoneogenesis.
Adakah terdapat faedah untuk diet yang tidak teratur berbanding berpuasa sekejap?
Crash diet sentiasa gagal kerana kehilangan jisim otot adalah tidak produktif dan walaupun anda kehilangan banyak paun, hakikat bahawa anda kehilangan beberapa paun otot bermakna anda tidak kelihatan lebih baik. Ini mengecewakan kerana apabila memulakan diet ranap dengan matlamat kehilangan 30 paun atau lebih, dalam fikiran anda, anda membayangkan diri anda kembali ke badan yang mempunyai 30 paun lebih sedikit lemak di atasnya. Badan diet ranap “baharu” anda tidak kelihatan seperti yang anda jangkakan.
Selain itu, anda cenderung berasa buruk dan semua yang anda fikirkan adalah makanan.
Anda mungkin suka:Aduh, belakang saya! Cuba 3 petua ini untuk mengurangkan sakit belakang dan mencegah masalah masa depan
Apabila anda terlibat dalam puasa sekejap, anda tidak mengurangkan kalori, dan tidak memasuki mod separuh kelaparan. Sebaliknya, walaupun berat badan saya telah berkurangan, saya sebenarnya makan lebih banyak sekarang berbanding sebelum saya mula berpuasa sekejap kerana saya tidak mahu menurunkan berat badan lagi. Oleh itu, saya dengan mudah menambah simpanan glikogen hati saya setiap hari, dan mengekalkan glukosa darah saya pada tahap optimum yang mengekalkan jisim otot saya.
Apa yang diperlukan hanyalah membuat keputusan tegas untuk komited untuk makan pada waktu yang ditetapkan dan mematuhinya.
Jangkau Bryant Stamford, seorang profesor kinesiologi dan fisiologi integratif di Kolej Hanover, di stamford@hanover.edu.
We wish to say thanks to the writer of this post for this awesome material
