DR MICHAEL MOSLEY mendedahkan tweak kecil untuk mengubah kesihatan anda

Perasaan lebih baik tentang diri anda, mempunyai lebih banyak bangun dan pergi — malah menjadi lebih sihat — tidak perlu melibatkan perubahan rutin harian anda.

Di sini, di bahagian akhir siri menarik beliau, Dr Michael Mosley mendedahkan lebih mudah, tweak berasaskan sains kepada tabiat harian anda yang akan mengubah hidup anda.

Menari selama lima hingga sepuluh minit setiap hari

Saya bukan salah seorang penggerak yang paling semula jadi di dunia, tetapi saya menikmati malam salsa sekali-sekala bersama isteri saya, Clare. Dan jika anda juga, suka melakukan beberapa gerakan, anda akan gembira mendengar bahawa tarian telah terbukti lebih berkesan untuk meningkatkan otot, keseimbangan dan kesihatan otak anda daripada senaman kecergasan tradisional.

Menari dengan cergas boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga lebih daripada 140 denyutan seminit, dan menawarkan gabungan hebat latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi dalam proses.

Ia boleh mengurangkan kemurungan, mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok, meningkatkan daya ingatan dan melindungi daripada demensia.

Menari dengan cergas boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda sehingga lebih daripada 140 denyutan seminit, dan menawarkan gabungan hebat latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi dalam proses

Kajian pengimejan otak mendedahkan bahawa ia boleh meningkatkan jumlah hippocampus (kawasan otak yang berkaitan dengan ingatan spatial) dan meningkatkan bahan putih (bilangan sel saraf) di kawasan yang berkaitan dengan ingatan dan kelajuan pemprosesan.

Rupa-rupanya, kita semua (walaupun saya!) penari semula jadi. ‘Manusia,’ kata Dr Julia Christensen dari Institut Max Planck di Jerman, bekas penari yang dilatih semula sebagai saintis saraf, ‘adalah satu-satunya spesies yang mempunyai hubungan khusus antara telinga dan kaki, yang bermaksud kita terlatih untuk menyesuaikan irama pergerakan kita.’

Dia memberitahu saya kunci untuk mendapat faedah daripada menari adalah dengan santai. Oleh itu, nikmati diri anda dan menari seolah-olah tiada siapa yang menonton (mereka mungkin tidak).

Dan, jika anda boleh, menari dengan orang lain. Ikatan yang melibatkannya mempunyai kesan pengurangan tekanan yang lebih berkuasa. Menari dengan penuh semangat bersama orang lain juga boleh membantu kita menguruskan kesakitan, kerana ia mencetuskan pembebasan endorfin — hormon kuat yang, serta melegakan kesakitan, boleh mendorong perasaan positif.

Luangkan 20 minit untuk kemahiran baharu setiap hari

Saya baru-baru ini mencuba lukisan minyak. Ia adalah kali pertama saya melukis apa-apa sejak saya kecil, dan kali pertama dengan minyak. Apabila model itu masuk dan menyarungkan dirinya di atas kerusi, saya sangat ketakutan. Saya tidak tahu di mana untuk bermula.

Guru seni mengajar kami asas-asas kemudian meninggalkan kami untuk meneruskannya selama beberapa jam. Saya terkejut dengan betapa mengasyikkannya. Saya tersalah tangan model, dan kakinya berakhir sebagai gumpalan merah jambu hodoh, tetapi saya secara senyap-senyap gembira dengan hasil akhirnya.

Mengambil aktiviti baharu seperti ini sangat mencabar, terutamanya apabila anda berumur saya (65); tetapi itulah sebabnya mereka mempunyai kesan yang begitu kuat pada otak yang semakin tua.

Cuba untuk memperoleh kemahiran baru di kemudian hari mungkin bermakna anda menjana sel otak baru, menurut Alan Gow, seorang profesor psikologi di Universiti Heriot-Watt.

Proses mendekati sesuatu yang baharu, terutamanya dalam kumpulan, boleh mengubah cara anda berfikir dan merasakan. Jika kemahiran itu cukup mencabar, otak anda akan dipaksa untuk menjalin laluan baharu dan mengembangkan sambungan baharu, sekali gus meningkatkan kuasa otak anda.

Proses mendekati sesuatu yang baharu, terutamanya dalam kumpulan, boleh mengubah cara anda berfikir dan merasakan. Jika kemahiran itu cukup mencabar, otak anda akan dipaksa untuk menjalin laluan baharu dan mengembangkan sambungan baharu, dengan itu meningkatkan kuasa otak anda

Proses mendekati sesuatu yang baharu, terutamanya dalam kumpulan, boleh mengubah cara anda berfikir dan merasakan. Jika kemahiran itu cukup mencabar, otak anda akan dipaksa untuk menjalin laluan baharu dan mengembangkan sambungan baharu, dengan itu meningkatkan kuasa otak anda

Kajian Profesor Gow menunjukkan bahawa selepas tiga bulan bekerja pada kemahiran baharu, orang ramai menunjukkan peningkatan dalam kemahiran berfikir — khususnya di kawasan otak yang paling terjejas akibat penuaan.

‘Kelajuan pemprosesan dan pemikiran cenderung menjadi antara bidang pertama fungsi otak yang mula menurun dengan usia, tetapi kami percaya kawasan inilah yang paling mendapat manfaat daripada mempelajari kemahiran baharu,’ jelasnya.

‘Ia boleh membalikkan perasaan “melambatkan” yang anda alami dengan usia, dan jika anda terus menguasai kemahiran itu, faedah ini boleh meluas kepada kemahiran berfikir lain dan meningkatkan ingatan juga.’

Seperti yang dikatakan Profesor Gow: ‘Tidak pernah terlambat untuk mencuba perkara baharu, dan semakin lama anda berpegang padanya, semakin banyak faedah yang akan anda perolehi dari semasa ke semasa.’ Orang yang mengekalkan kemahiran mereka, tambahnya, ‘biasanya hidup lebih lama, lebih sihat — jadi masuk akal untuk menerima peluang untuk memperbaikinya’.

Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk otak anda ialah mempelajari bahasa baharu, kerana menyulap antara bunyi, perkataan, konsep dan peraturan tatabahasa dan sosial meningkatkan aliran darah dan sambungan merentasi seluruh otak. Ia juga boleh meningkatkan kecerdasan. Tetapi untuk faedah maksimum, anda perlu berlatih selama lima jam seminggu.

Rendam dalam mandian air panas sebelum tidur

Mandi air panas yang menenangkan adalah salah satu keseronokan yang jarang berlaku dalam hidup yang bukan sahaja terasa hebat tetapi sebenarnya baik untuk anda, mengurangkan paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Dan mandi air panas satu setengah jam sebelum waktu tidur boleh membantu anda tidur dengan lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Apabila anda mandi air panas, suhu teras badan anda meningkat. Tetapi apabila anda keluar, dan mula menyejukkan badan, anda mendapat faedah yang menggalakkan tidur.

‘Apabila suhu teras anda jatuh, ia meniru permulaan tidur, mencetuskan pembebasan hormon tidur melatonin, dan menghantar isyarat kuat bahawa sudah tiba masanya untuk tidur,’ kata Jason Ellis, pengarah Pusat Tidur Northumbria.

Mandi air panas yang menenangkan adalah salah satu keseronokan yang jarang berlaku dalam hidup yang bukan sahaja terasa hebat tetapi sebenarnya baik untuk anda, mengurangkan paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Mandi air panas yang menenangkan adalah salah satu keseronokan yang jarang berlaku dalam hidup yang bukan sahaja terasa hebat tetapi sebenarnya baik untuk anda, mengurangkan paras gula dalam darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Hitung berkat anda

Perkara terakhir pada malam hari, tulis tiga perkara yang anda rasa bersyukur. Terdapat sains yang kukuh bahawa membiasakan diri untuk sentiasa bersyukur boleh membuat anda berasa lebih bahagia, menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki tidur, meredakan kesakitan dan juga memulihkan otak anda.

‘Fikirkan tentang tiga perkara yang anda boleh bersyukur pada hari itu,’ mengesyorkan Fuschia Sirois, seorang profesor psikologi di Universiti Durham yang pakar dalam menyiasat rasa syukur dan peranannya dalam kesihatan.

‘Mungkin seseorang telah bertindak baik terhadap anda, atau anda berjaya keluar dan menikmati udara segar.’ Matlamatnya adalah untuk membangunkan apa yang dia panggil ‘minda bersyukur’.

‘Syukur membuka perspektif anda, membolehkan anda menghargai yang positif dan bukannya memberi tumpuan kepada kebimbangan anda,’ katanya. ‘Ia mengurangkan tekanan dengan membantu kami melihat perkara dari luar pandangan sempit yang kami pakai apabila mekanisme lawan dan penerbangan kami diaktifkan.’

Dalam kajiannya, pesakit dengan keadaan kesihatan kronik yang menghabiskan masa tiga minggu mengira berkat mereka melaporkan kesakitan yang berkurangan dengan ketara, serta tidur yang lebih baik, berbanding mereka dalam kumpulan kawalan.

Terdapat sains yang kukuh bahawa membiasakan diri untuk sentiasa bersyukur boleh membuat anda berasa lebih gembira, menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki tidur, meredakan kesakitan dan juga memulihkan otak anda.

Terdapat sains yang kukuh bahawa membiasakan diri untuk sentiasa bersyukur boleh membuat anda berasa lebih gembira, menurunkan tekanan darah anda, memperbaiki tidur, meredakan kesakitan dan juga memulihkan otak anda.

Iklan

Baca fiksyen selama setengah jam sehari

Saya suka membaca — dan mempunyai sejak kecil. Saya sering dilihat berjalan di jalan, membaca sambil cuba mengelak rakan pejalan kaki dan tiang lampu.

Hari-hari ini saya merebut detik membaca saya apabila saya boleh, tetapi saya juga ahli kelab buku, dan saya tidak perlu memujuk bahawa membaca fiksyen bagus untuk empati dan kemahiran sosial. Ia juga boleh membantu meningkatkan ingatan dan melindungi daripada kemurungan.

Perkara yang hebat tentang membaca fiksyen ialah ia bertindak sebagai senaman ‘otak keseluruhan’. Apabila penyelidik di Universiti Stanford mengimbas otak orang semasa mereka membaca Jane Austen, mereka mendapati peningkatan dramatik dalam aliran darah merentasi seluruh otak.

Perkara yang hebat tentang membaca fiksyen ialah ia bertindak sebagai senaman 'otak keseluruhan'. Apabila penyelidik di Universiti Stanford mengimbas otak orang semasa mereka membaca Jane Austen, mereka mendapati peningkatan dramatik dalam aliran darah merentasi seluruh otak

Perkara yang hebat tentang membaca fiksyen ialah ia bertindak sebagai senaman ‘otak keseluruhan’. Apabila penyelidik di Universiti Stanford mengimbas otak orang semasa mereka membaca Jane Austen, mereka mendapati peningkatan dramatik dalam aliran darah merentasi seluruh otak

Ini kerana apabila kita tenggelam dalam buku yang bagus, otak kita sibuk membayangkan tetapan, bunyi, bau dan rasa yang diterangkan, dan ini mengaktifkan pelbagai bahagian otak yang memproses pengalaman ini dalam kehidupan sebenar. Kata-kata seperti ‘lavender’, ‘cinnamon’ dan ‘sabun’, misalnya, akan menimbulkan tindak balas bukan sahaja di kawasan pemprosesan bahasa di otak kita, tetapi juga di kawasan yang dikhaskan untuk menangani bau.

Dr Raymond Mar, ahli sains saraf di Universiti York, berkata membaca fiksyen boleh meningkatkan empati dan kemahiran interpersonal anda, kerana bahagian otak yang kita gunakan untuk memahami cerita bertindih dengan bahagian yang kita gunakan untuk memahami orang lain. ‘Membaca membantu otak kita menjadi lebih baik dalam mencipta model orang sebenar yang tepat dan meramalkan perkara yang mereka fikir, rasa atau lakukan,’ katanya kepada saya.

Kajian menunjukkan membaca juga merupakan salah satu cara terbaik untuk melarikan diri daripada tekanan kehidupan moden.

‘Kebimbangan adalah mengenai tumpuan perhatian dalam diri,’ kata Dr Mar, ‘tetapi membaca memaksa tumpuan kita pada perkataan dan cerita, dan ini boleh menghilangkan fikiran kita dan membantu kita berehat.’

Penyelidikan dari Universiti Yale mendapati mereka yang membaca selama 30 minit sehari hidup, secara purata, 23 bulan lebih lama daripada mereka yang tidak membaca.

Diadaptasi daripada Just One Thing: How Simple Changes Can Transform Your Life oleh Dr Michael Mosley, diterbitkan oleh Buku Pendek pada harga £16.99.

© Dr Michael Mosley 2022. Untuk memesan salinan dengan harga £13.99 (tawaran sah hingga 15/11/22; P&P UK percuma untuk pesanan melebihi £20), lawati mailshop.co.uk/books atau hubungi 020 3176 2937.

We would like to say thanks to the author of this write-up for this remarkable content

DR MICHAEL MOSLEY mendedahkan tweak kecil untuk mengubah kesihatan anda


We have our social media profiles here , as well as other pages related to them here.https://paw6.info/related-pages/