Kaedah 4-7-8 yang boleh membantu anda tidur

Teknik 4-7-8 ialah latihan relaksasi yang melibatkan pernafasan dalam empat kiraan, menahan nafas itu selama tujuh kiraan dan menghembus nafas selama lapan kiraan, kata Dr Raj Dasgupta, profesor perubatan bersekutu klinikal di University of Southern California’s Keck Sekolah Perubatan, melalui e-mel.

Juga dikenali sebagai “nafas yang menenangkan”, 4-7-8 mempunyai akar purba dalam pranayama, yang merupakan amalan yoga peraturan nafas, tetapi dipopularkan oleh pakar perubatan integratif Dr Andrew Weil pada tahun 2015.

“Apa yang dimaksudkan dengan kesukaran tidur adalah orang yang sukar untuk tidur kerana fikiran mereka berdengung,” kata Rebecca Robbins, seorang pengajar dalam bidang perubatan di Harvard Medical School dan ahli sains bersekutu dalam bahagian gangguan tidur dan sirkadian di Brigham dan Hospital Wanita di Boston. “Tetapi latihan seperti teknik 4-7-8 memberi anda peluang untuk berlatih menjadi tenang. Dan itulah yang perlu kita lakukan sebelum kita tidur.”

“Ia tidak ‘membuat anda tidur,’ sebaliknya ia mungkin mengurangkan kebimbangan untuk meningkatkan kemungkinan tertidur, ” kata Joshua Tal, ahli psikologi klinikal yang berpangkalan di New York.

Bagaimana 4-7-8 berfungsi

Kaedah 4-7-8 tidak memerlukan sebarang peralatan atau tetapan khusus, tetapi apabila anda mula-mula mempelajari latihan, anda harus duduk dengan punggung lurus, menurut Weil. Berlatih di tempat yang tenang dan sunyi boleh membantu, kata Robbins. Sebaik sahaja anda menguasainya, anda boleh menggunakan teknik itu sambil berbaring di atas katil.

Semasa keseluruhan latihan, letakkan hujung lidah anda pada rabung tisu di belakang gigi depan atas anda, kerana anda akan menghembus nafas melalui mulut di sekeliling lidah anda. Kemudian ikuti langkah-langkah ini, menurut Weil:

  • Menghembus nafas sepenuhnya melalui mulut anda, membuat bunyi duh.
  • Tutup mulut anda dan sedut secara senyap-senyap melalui hidung anda dengan kiraan mental empat.
  • Tahan nafas untuk kiraan tujuh.
  • Hembus nafas melalui mulut anda, buat bunyi desis untuk kiraan lapan.
  • Ulangi proses tiga kali lagi untuk jumlah empat kitaran nafas.

Mengekalkan nisbah empat, kemudian tujuh dan kemudian lapan kiraan adalah lebih penting daripada masa yang anda habiskan pada setiap fasa, menurut Weil.

“Jika anda menghadapi masalah menahan nafas, percepatkan senaman tetapi pastikan nisbah (konsisten) untuk tiga fasa. Dengan latihan anda boleh memperlahankan semuanya dan membiasakan diri untuk menarik nafas dan menghembus nafas dengan lebih dan lebih dalam,” nasihat laman webnya.

Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan

Apabila anda tertekan, sistem saraf simpatik anda — bertanggungjawab untuk tindak balas melawan atau lari anda — terlalu aktif, yang membuatkan anda berasa terlalu terangsang dan tidak bersedia untuk berehat dan beralih kepada tidur, kata Dasgupta. “Sistem saraf simpatetik yang aktif boleh menyebabkan degupan jantung yang cepat serta pernafasan yang cepat dan cetek.”

Amalan pernafasan 4-7-8 boleh membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik anda — bertanggungjawab untuk berehat dan mencerna — yang mengurangkan aktiviti bersimpati, tambahnya, meletakkan badan dalam keadaan yang lebih kondusif untuk tidur lena. Mengaktifkan sistem parasimpatetik juga memberikan otak yang cemas sesuatu untuk difokuskan selain “mengapa saya tidak tidur?” Tal berkata.

Walaupun penyokong mungkin bersumpah dengan kaedah itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mewujudkan hubungan yang lebih jelas antara 4-7-8 dan tidur dan faedah kesihatan lain, tambahnya.

“Terdapat beberapa bukti bahawa pernafasan 4-7-8 membantu mengurangkan simptom cemas, kemurungan dan insomnia apabila membandingkan sebelum dan selepas campur tangan, walau bagaimanapun, tiada ujian kawalan rawak yang besar khusus pada pernafasan 4-7-8 untuk pengetahuan saya, “kata Tal. “Penyelidikan mengenai (kesan) pernafasan diafragma pada simptom-simptom ini secara amnya adalah jerawatan, tanpa sambungan yang jelas kerana kualiti kajian yang kurang baik.”

Pasukan penyelidik yang berpangkalan di Thailand mengkaji kesan serta-merta daripada 4-7-8 pernafasan pada kadar jantung dan tekanan darah di kalangan 43 orang dewasa muda yang sihat. Selepas peserta mempunyai faktor kesihatan ini dan glukosa darah puasa mereka diukur, mereka melakukan 4-7-8 pernafasan untuk enam kitaran setiap set untuk tiga set, diselangi dengan satu minit pernafasan normal antara setiap set. Penyelidik mendapati teknik itu meningkatkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah peserta, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Julai.
Bagaimana untuk tidur malam sebelum panggilan awal atau acara besar

“Jika anda mempraktikkan beberapa aktiviti ini, apa yang kita lihat ialah (satu) peningkatan dalam amplitud gelombang theta dan delta (otak), yang menunjukkan seseorang berada dalam keadaan parasimpatetik, ” kata Robbins. “Pernafasan perlahan seperti teknik 4-7-8 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2 dan meningkatkan fungsi paru-paru.”

Apa yang diharapkan

Teknik 4-7-8 agak selamat, tetapi jika anda seorang pemula, anda boleh berasa sedikit pening pada mulanya, kata Dasgupta.

“Pernafasan biasa ialah keseimbangan antara bernafas dalam oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. Apabila anda mengganggu keseimbangan ini dengan menghembus lebih banyak daripada yang anda sedut, (ia) menyebabkan pengurangan pesat karbon dioksida dalam badan,” katanya. “Paras karbon dioksida yang rendah membawa kepada penyempitan saluran darah yang membekalkan darah ke otak. Pengurangan bekalan darah ke otak ini membawa kepada gejala seperti pening kepala. Inilah sebabnya mengapa ia sering disyorkan untuk mula perlahan-lahan dan mengamalkan tiga hingga empat kitaran pada satu masa sehingga anda selesa dengan teknik itu.”

Lebih banyak anda mengamalkan teknik 4-7-8, lebih baik anda akan menjadi, dan lebih banyak badan dan minda anda akan memasukkannya ke dalam senarai alat biasa anda untuk menguruskan tekanan dan kebimbangan, kata Dasgupta. Sesetengah orang menggabungkan kaedah ini dengan amalan relaksasi lain seperti kelonggaran otot progresifyoga, kesedaran atau meditasi.
Bagaimana untuk mengetahui sama ada tahap tekanan anda adalah normal atau tanda sesuatu yang lebih

Tekanan yang tidak terurus boleh menimbulkan masalah tidur, kata Robbins. “Tetapi apabila kita dapat menguruskan tekanan kita sepanjang hari (dan) melaksanakan beberapa teknik pernafasan ini, kita boleh meletakkan diri kita di tempat duduk pemandu dan bukannya menjadi mangsa peristiwa yang berlaku dalam hidup kita.”

We wish to give thanks to the writer of this write-up for this awesome material

Kaedah 4-7-8 yang boleh membantu anda tidur


Our social media profiles here and other pages related to them here.https://paw6.info/related-pages/