Mengapa Anda Tidak Perlu Merasa Sakit Selepas Bersenam untuk Mengetahui Sama ada Anda Sudah Cukup Bersenam

“Tiada kesakitan, tiada keuntungan” ialah ungkapan yang biasa digunakan ketika datang ke bentuk badan. Mungkin juga sebab ramai di antara kita berfikir bahawa anda perlu berasa sakit selepas bersenam untuk mengetahui bahawa anda telah melakukan cukup.

Terdapat banyak sebab mengapa otot anda mungkin sakit selepas bersenam. Tetapi, bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak semestinya perlu berasa sakit dalam beberapa jam atau hari selepas bersenam untuk mengetahui anda telah melakukan senaman yang baik.

Kesakitan otot onset tertunda (DOMS) ialah istilah saintifik untuk menggambarkan rasa sakit dan lembut otot kita selepas bersenam. Biasanya, ia berlaku selepas kita melakukan senaman yang sangat berat, atau jika kita melakukan senaman yang kita tidak biasa. Ia boleh berlaku selepas apa-apa jenis senaman, walaupun ia lebih biasa selepas itu senaman eksentrik.

Ini adalah pergerakan di mana otot menahan beban semasa ia diregangkan (seperti semasa anda berlari menuruni bukit atau menuruni tangga). Otot anggota atas yang lebih kecil (seperti bisep dan bahu anda) boleh menjadi lebih terdedah kepada DOMS kerana ia mungkin tidak biasa kepada senaman eksentrik.

Walaupun DOMS boleh berlaku walaupun beberapa jam selepas bersenam, ia biasanya memuncak kira-kira dua hari kemudian, bergantung kepada intensiti dan jumlah senaman. Tetapi walaupun DOMS adalah perkara biasa, sebab ia berlaku masih kurang difahami – walaupun penyelidik mempunyai beberapa teori tentang perkara yang berlaku.

The teori sains semasa ialah DOMS dikaitkan dengan gabungan:

  1. Kerosakan mekanikal (kepada struktur protein serat otot),
  2. Kerosakan pada membran yang membungkus serat otot,
  3. Kerosakan pada tisu penghubung yang mengelilingi gentian otot,
  4. Tindak balas keradangan badan, menyebabkan kerosakan protein otot selanjutnya dan merangsang saraf tertentu, menyebabkan kesakitan.

Tahap tertentu kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman mungkin diperlukan untuk membantu membina otot yang lebih besar dan lebih kuat. Malah, walaupun kerosakan otot akibat senaman boleh mengurangkan keberkesanan otot selepas bersenam (kadang-kadang sehingga dua minggu), anda kurang berkemungkinan mengalami DOMS pada tahap yang sama pada kali seterusnya anda bersenam.

Ini juga mungkin menjelaskan mengapa orang yang kerap bersenam tidak mengalami DOMS dengan kerap.

Latihan bebanan yang kerap, memfokuskan pada senaman eksentrik (seperti jongkong, deadlift, dan tekanan bangku) juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan kesan merosakkan senaman pada otot selepas sepuluh sesi latihan. Mungkin ada a beberapa sebab untuk initetapi sebahagian besarnya berkaitan dengan otot menjadi lebih baik pada melindungi daripada kerosakan.

Berapa kerap dan berapa teruk seseorang mengalami DOMS berbeza dari seorang ke seorang. Walau bagaimanapun, orang yang lebih tua mungkin lebih terdedah kepada kedua-dua kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman dan DOMS, mungkin disebabkan oleh otot mereka. kurang mampu untuk pulih selepas senaman berat.

Penyelidikan juga telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai susunan genetik tertentu lebih mampu untuk pulih daripada senaman eksentrik berbanding orang lain yang melakukan senaman yang sama.

Jika anda memulakan program senaman baharu dan senaman pertama anda sangat sengit atau tahan lama, agak sukar untuk mengelakkan DOMS. Menambah lebih banyak latihan eksentrik ke dalam program latihan anda juga boleh membawa kepada DOMS.

Tetapi sekali lagi, sakit tidak semestinya bermakna anda telah menjalani sesi yang lebih berkesan – ini hanya bermakna anda melakukan sesuatu yang otot anda tidak biasa.

Jadi, jika anda kerap bersenam dan mendapati anda tidak berasa sakit di kemudian hari atau bahkan pada hari-hari selepas senaman anda, yakinlah bahawa senaman anda masih berfungsi – otot anda baru sahaja menjadi lebih baik dalam menangani kerosakan dan pulih daripada ia.

Jika anda ingin menjadi lebih cergas dan kuat, daripada berasa seperti anda perlu bersenam sehingga anda sakit, tumpukan perhatian pada prinsip yang dipanggil “progressive overload”. Di sinilah anda secara beransur-ansur meningkatkan jumlah senaman yang anda lakukan setiap kali – seperti melakukan ulangan tambahan pada senaman atau menambah berat badan tambahan.

Bukan sahaja lebihan progresif ditunjukkan sebagai cara yang berkesan untuk membina otot dan kekuatan, ia juga boleh mengurangkan kekerapan anda mengalami DOMS. Kajian menunjukkan walaupun beberapa minggu menggunakan lebihan progresif secara kerap semasa bersenam sudah cukup untuk melihat kesan ini.

Oleh itu, daripada mengukur keberkesanan senaman anda berdasarkan tahap kesakitan anda, sebaliknya cuba meningkatkan sama ada bilangan ulangan yang anda lakukan setiap minggu atau jumlah berat yang anda angkat secara beransur-ansur. Keuntungan tambahan dalam kecergasan dan kekuatan ini akan menunjukkan kepada anda betapa berkesannya latihan anda sebelum ini.

David R ClarkPensyarah Kanan, Kekuatan dan Kondisi, Universiti John Moores Liverpool; Carl Langan-EvansFelo Penyelidik Pascadoktoral, Kekuatan dan Kondisi, Universiti John Moores Liverpooldan Rob ErskineProfesor Madya dalam Fisiologi Neuromuskular, Universiti John Moores Liverpool.

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

We would love to give thanks to the writer of this short article for this amazing web content

Mengapa Anda Tidak Perlu Merasa Sakit Selepas Bersenam untuk Mengetahui Sama ada Anda Sudah Cukup Bersenam


Our social media profiles here , as well as other pages on related topics here.https://paw6.info/related-pages/