- Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat, berdiet mungkin bukan strategi terbaik.
- Membuat beberapa perubahan beransur-ansur dalam apa yang anda makan boleh menghasilkan hasil jangka panjang yang lebih baik.
- Jika anda memerlukan struktur untuk berjaya, pakar diet atau program pemakanan boleh memberi manfaat untuk anda bermula.
Sama ada anda membuat azam Tahun Baru atau tidak, anda mungkin terfikir untuk menjadi lebih sihat pada tahun 2023.
Itu mungkin bermakna berdiet, bukan? Tidak semestinya.
Jika anda sedang mencari program sementara untuk menurunkan berat badan, diet mungkin jawapannya. Tetapi ramai pakar sebaliknya mencadangkan pelarasan sikap semasa makan – kerana strategi itu adalah langkah yang boleh membawa kepada kehidupan yang lebih sihat.
Dengan menambah baik apa yang anda makan, anda boleh menurunkan berat badan dan juga mengelakkan kesan yo-yo penurunan berat badan dan penambahan yang boleh datang dengan diet trend. Kajian antarabangsa mengenai 14 diet yang diterbitkan pada tahun 2020 di jurnal perubatan British BMJ mendapati mereka yang berdiet telah menurunkan berat badan selepas enam bulan, tetapi kebanyakannya telah mendapat semula berat badan selepas setahun.
“Malangnya, apabila orang ramai mencapai matlamat mereka dan menghentikan program, kebanyakannya memperoleh semula berat badan yang telah hilang dan kemudian beberapa lagi,” kata Mimi Secor, seorang pengamal jururawat yang pakar dalam kesihatan wanita dan pengarang “Sihat & Cergas pada Mana-mana Umur.”
Azam tahun baru:Produk yang disyorkan Reviewed.com untuk membantu anda mengekalkan resolusi anda
Adakah anda mencuba Dry January?:Inilah cara untuk mengekalkan tabiat sihat sepanjang tahun
Saya ingin menurunkan berat badan dan makan lebih sihat. Apakah diet yang harus saya pilih?
Sebagai permulaan, jangan anggap ia sebagai diet. “Saya melatih pelanggan saya untuk menggantikan perkataan ‘diet,’ yang sering dilihat sebagai penyelesaian sementara, dengan istilah ‘pelan pemakanan sihat’ kerana ia lebih mampan,” kata Elana Paddock, pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar di Klinik Cooper di Dallas, Texas.
Diet yang popular sekarang ialah puasa berselang-seli, yang selalunya melibatkan makan hanya selama 6-8 jam sehari. Tetapi kajian terbaru dalam Journal of the American Heart Association mendapati tiada kaitan antara masa makan dan penurunan berat badan dalam tempoh enam tahun.
Walau bagaimanapun, makanan yang lebih sedikit dan lebih kecil dikaitkan dengan penurunan berat badan.
“Selain itu, melangkau makan boleh menyebabkan lebih banyak kelaparan dan keinginan kemudian, mendorong makan berlebihan dan menjadikannya lebih sukar untuk membuat pilihan makanan yang lebih sihat, ” kata Paddock. “Secara amnya, jenis pendekatan pemakanan yang terhad boleh membawa kepada akibat negatif yang serupa.”
Apabila anda melihat Diet Terbaik 2023 Berita AS dan Laporan Dunia, cadangan teratas ialah “secara teknikalnya bukan diet seperti yang kita anggap diet sebagai sesuatu yang mengehadkan,” kata Gretel Schueller, editor pengurusan kesihatan di US News, kepada USA TODAY. “Ia adalah pendekatan gaya hidup.”
Apakah beberapa diet yang baik untuk dipertimbangkan sebagai rancangan pemakanan yang lebih baik?
Diet Mediterraneanyang menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, ayam tanpa lemak, makanan laut, bijirin penuh, kacang dan lemak tak tepu daripada minyak zaitun extra-virgin, adalah “benar-benar lebih kepada gaya pemakanan dan ia benar-benar boleh disesuaikan, ” kata Schueller.
“Pemakanan yang dilakukan dengan baik tidak menyekat keseluruhan kumpulan makanan atau membuatkan anda berasa seperti anda kehilangan sesuatu. Cara yang lebih baik untuk memikirkannya adalah sebagai corak pemakanan, ” kata Schueller.
Diet Mediterranean:Dinamakan ‘diet terbaik secara keseluruhan’ untuk tahun ke-6 berturut-turut. Inilah cara untuk memulakannya.
Mencuba diet Mediterranean?:Mulakan dengan resipi hebat ini untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam
Dua diet teratas lain yang disyorkan dalam senarai Berita AS dan Laporan Dunia ialah diet DASH – ia bermaksud pendekatan pemakanan untuk menghentikan hipertensi – mengehadkan makanan yang tinggi lemak tepu, serta minuman manis, dan diet Flexitariandiet separa vegetarian yang memfokuskan pada protein bukan daging seperti kekacang, kacang atau telur – ditambah dengan buah-buahan dan sayur-sayuran – sebagai cara untuk mengurangkan pengambilan daging.
Selain daripada sekatan natrium untuk diet DASH, ini “tidak menyekat dan benar-benar memfokuskan pada perkara yang kita tahu kita patut makan: makanan penuh, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan sebagainya, dan mengehadkan gula-gula dan makanan yang diproses,” Schueller berkata.
Apakah beberapa faktor penting yang perlu dipertimbangkan dalam memilih diet atau rancangan pemakanan?
Jika rancangan diet atau pemakanan terlalu ketat, anda berkemungkinan kecil untuk mematuhinya. Soalan penting lain untuk ditanya sebelum memulakan strategi pemakanan baharu termasuk:
- Adakah makanan kegemaran tidak dibenarkan?
- Adakah semua kumpulan makanan termasuk? Apakah yang dibenarkan oleh belanjawan kewangan kita?
- Bagaimana dengan ahli keluarga yang lain?
“Jika anda memasak untuk seisi keluarga, tetapi satu orang makan berbeza daripada semua orang di meja, itu tidak begitu mampan,” kata Schueller. “Semakin rumit diet menjadi, semakin kecil kemungkinan anda akan mematuhinya dalam jangka panjang.”
Diet tersebut berada pada kedudukan tinggi dalam senarai Berita AS dan Laporan Dunia boleh menjadi asas untuk rancangan pemakanan sihat jangka panjang. Masing-masing mencadangkan pengehadan makanan yang tidak sihat dan menekankan kawalan bahagian.
“Apa sahaja yang anda pilih, ia mestilah terdiri daripada makanan dan minuman yang sihat – dan membolehkan anda menikmati sekali-sekala. Dengan cara itu anda boleh berpegang padanya,” kata Schueller.
Diet karnivor dan singa:Adakah makan hanya daging benar-benar baik untuk anda?
Apa yang semua orang bincangkan?:Daftar untuk surat berita arah aliran kami untuk mendapatkan berita terkini hari itu
Saya tidak mahu berdiet, tetapi saya ingin membuat beberapa perubahan yang mudah.
Mulakan dengan perubahan kecil. Minum lebih banyak air – idealnya lapan gelas 8 auns setiap hari – dan mula merekodkan pengambilan makanan anda dengan aplikasi seperti MyFitnessPal, saran Secor.
“Atau mungkin mula tidur 15 minit lebih awal atau mula berjalan di sekitar blok setiap hari,” katanya. “Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus. Anda hanya akan terharu dan lebih cenderung untuk membuang tuala sehingga tahun depan.”
Pilih satu atau dua perubahan khusus untuk difokuskan dan pergi dari sana, kata Paddock. Beberapa cadangan:
- Tukar roti putih atau nasi putih dengan roti gandum atau beras perang (ini mempunyai lebih banyak khasiat).
- Pilih popcorn ringan dan bukannya kerepek kentang.
- Beli bahagian kacang atau snek individu dan bukannya bekas besar – atau isi beg snek kecil untuk kawalan bahagian.
- Sediakan buah-buahan dan bukannya sentiasa memilih gula-gula atau snek masin.
- Gunakan pinggan dan mangkuk yang lebih kecil supaya bahagian lebih kecil.
- Makan protein yang lebih kurus seperti ayam atau ikan – atau kekacang – apabila anda mungkin mempunyai daging merah.
- Selepas makan malam, anggap dapur ditutup sehingga pagi.
“Anda boleh mempertimbangkan pendekatan langkah kecil dengan pertukaran yang lebih sihat dan membina satu kejayaan pada kejayaan yang lain yang bukan sahaja membawa kepada perubahan positif, tetapi juga memotivasikan,” kata Paddock.
Memikirkan semula obesiti:Apa yang kita makan penting. Para penyelidik masih mencari diet yang ‘terbaik’.
Pertambahan berat badan:Obesiti telah lama dianggap sebagai kegagalan peribadi. Sains menunjukkan ia tidak.
Bagaimana jika saya memerlukan rejimen yang lebih ketat?
- Dapatkan pakar diet berdaftar. Pakar pemakanan ini “boleh menjadi alat yang berharga untuk menyesuaikan rancangan dengan anda dan menavigasi pilihan yang sesuai dengan keperluan dan gaya hidup anda,” kata Paddock. Anda boleh mencari pakar pemakanan mengenai Laman web Akademi Pemakanan dan Dietetik.
- Cuba program. Jika anda bukan tukang masak yang berpengalaman, mungkin cuba program seperti Pemerhati Berat, Sistem pemakanan atau Optavia, yang mempunyai makanan yang boleh anda beli dan garis panduan untuk membantu dengan bahagian. “Sesetengah daripada diet komersil yang lebih tersusun ini mungkin sesuai untuk (orang itu), walaupun ia hanya untuk masa yang terhad untuk menyusun semula corak pemakanan yang sihat,” kata Schueller.
- Dapatkan jurulatih fizikal. Makanan hanyalah sebahagian daripada gaya hidup sihat; aktiviti fizikal adalah satu lagi. Tetapi senaman adalah sebahagian daripada “pendekatan holistik … gaya hidup sihat yang anda pilih,” kata Schueller.
Ikuti Mike Snider di Twitter: @mikesnider.
We wish to give thanks to the author of this post for this amazing material
Pemakanan pintar adalah resipi yang lebih baik untuk kesihatan anda
Find here our social media profiles , as well as other pages that are related to them.https://paw6.info/related-pages/