Tabiat Sihat yang Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama—dan Cara Mudah untuk Menjadikannya Melekat

Kredit foto: Ariel Skelley – Getty Images

“Majalah Hearst dan Yahoo mungkin memperoleh komisen atau hasil untuk beberapa item melalui pautan di bawah.”

Persoalan bagaimana untuk hidup lebih lama-dan bagaimana untuk meningkatkan anda kesihatan span, bukan sahaja jangka hayat—adalah usaha berkurun lamanya. Tetapi penyelidikan baru-baru ini telah mengecilkan beberapa kemungkinan jawapan panjang umur. Anda mungkin pernah mendengarnya: Makan makanan berkhasiat, bergerak lebih kerap, sederhana alkoholjangan merokok, maintain a berat badan yang sihatdan menjadi mantap tidur.

Ternyata senarai ini bukan hanya untuk mereka yang sihat yang ingin menghabiskan beberapa tahun lagi bermain acar dan menunggang berabad-abadia juga merupakan pendekatan yang berkesan walaupun bagi mereka yang mempunyai keadaan kronik.

A kajian terkini diterbitkan di Umur dan Penuaan melihat hampir 50,000 orang di seluruh Jepun dalam tempoh 20 tahun dan mendapati bahawa enam tabiat ini, walaupun apabila diterima pakai di kemudian hari, dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama. Itu benar walaupun dengan peserta yang mempunyai penyakit kronik seperti kanser, hipertensi, kencing manisdan penyakit kardiovaskular.

Cabaran terbesar bukan sahaja membina tabiat sihat ini, ia juga menjadikan mereka kekal. Nasib baik, kadangkala ia hanya memerlukan satu perubahan yang bermakna untuk mendapatkan momentum. Berikut ialah beberapa taktik mudah untuk membantu anda membina tabiat sihat yang membantu anda hidup lebih lama dan cara menjadikannya sebahagian daripada campuran harian anda.

Tabiat sihat: makan dengan baik

Fokus pada: mendapatkan lebih banyak serat

Banyak kajian telah menunjuk ke arah pemakanan berasaskan tumbuhan sebagai satu cara untuk memulakan pemakanan, dan sebahagian besar daripadanya ada kaitan dengannya serat. Secara purata, hanya 7.4 peratus orang dewasa AS memenuhi pengambilan serat harian yang disyorkan, menurut a kajian yang dibentangkan di Nutrition 2021 Live persidangan dalam talian.

Kesihatan garis panduan dari Institut Perubatan mengesyorkan makan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori, yang bermaksud bahawa mencapai matlamat itu akan melibatkan makan kira-kira 25 gram untuk diet 2,000 kalori. Inilah berita baiknya: Ia tidak mengambil masa yang lama untuk melihat kesan yang ketara.

Walaupun hanya dua minggu a diet tinggi serat dengan sayur-sayuran, buah-buahan, dan bijirin penuh boleh mengubah anda kesihatan usus dengan cara yang membantu anda menyerap nutrien dengan lebih baik, menurut a belajar dalam jurnal mSistem. Itu boleh bertambah baik jauh lebih daripada anda penghadamankata pengarang utama kajian, Katrine Whiteson, Ph.D.profesor bersekutu biologi molekul dan biokimia di Universiti California Irvine.

Dia memberitahu Berbasikal bahawa kesihatan usus yang lebih baik boleh menurunkan keradangan dalam badan, mengurangkan risiko penyakit kronik, dan meningkatkan kesihatan imun. Semua hasil tersebut boleh memberi kesan yang bermakna pada penuaan yang sihat.

Tabiat sihat: bergerak lebih banyak

Fokus pada: menjadikannya menarik

Sama ada anda ingin mewujudkan jenama baru tabiat kecergasan atau anda ingin mengembangkan perkara yang telah anda lakukan, pilih masa yang sama setiap hari untuk bersenam untuk menjadikannya sebahagian daripada rutin biasa anda. Tetapi inilah penggodamannya: Sekali-sekala, tukarkannya.

Ini bermakna, menukar masa mula 7 pagi anda dengan permulaan 7:23 pagi, menukar rentak, laluan atau rupa bumi perjalanan anda, menambah beberapa latihan baharu yang segar ke dalam senaman kekuatanatau mencuba yang baru bersenam setiap bulan, seperti berlari atau Pilates atau kelas bootcamp.

Otak kami suka kebaharuan, dan mencari walaupun sedikit cara untuk menambahkan beberapa ke dalam anda rutin kecergasan mencetuskan rangkaian tindak balas yang boleh meningkatkan senaman anda. A belajar dalam Ulasan Neurosains & Biobehavioral mendapati bahawa kebaharuan meningkatkan persepsi, meningkatkan motivasi, dan meningkatkan pembelajaran.

“Memperkenalkan pergerakan yang berbeza kepada badan menyediakan otak dengan pengetahuan tambahan dan memastikan ia menarik, yang menjadikannya lebih mudah untuk berubah menjadi tabiat,” jurulatih kekuatan dan penyaman. Rocky Snyder, CSCS., pengarang panduan latihan kekuatan Kembali ke Pusat memberitahu Berbasikal.

Tabiat sihat: berhenti merokok

Fokus pada: bersenam untuk melawan keinginan

Terdapat banyak cadangan untuk berhenti merokok, daripada menggunakan produk gantian nikotin kepada hipnosis. Tetapi inilah satu yang datang dengan kesan riak yang lebih besar: Pergi untuk menaiki satu lagi.

Ini bukan sahaja membantu membersihkan sistem kardiorespiratori anda, tetapi penyelidikan di dalam Jurnal Farmakologi British mencadangkan senaman (dalam kes ini, ia sedang berjalan) boleh mengurangkan keinginan dengan ketara. Walaupun kajian itu dilakukan dengan tikus, para penyelidik menyatakan bahawa kesannya mungkin serupa untuk manusia. Mereka yang berlari setiap hari menunjukkan gejala penarikan diri yang jauh lebih sedikit berbanding kumpulan yang tidak aktif.

Mengikut Institut Kesihatan Negarakajian menunjukkan bahawa walaupun tempoh kecergasan yang singkat, dan terutamanya senaman Aerobikboleh mengurangkan keinginan untuk merokok, dengan kesan berpanjangan sehingga sejam selepas senaman anda.

Tabiat sihat: dapatkan tidur yang lebih lena

Fokus pada: waktu mingguan anda

Sekarang, kita semua tahu nasihat standard tentang mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam atau anda akan berisiko menjadi kurang tidur. Tetapi bagaimana jika nasihat itu tidak sesuai seperti yang dilihat?

“Terdapat lebih banyak perdebatan tentang perkara ini dalam komuniti penyelidikan tidur daripada yang anda fikirkan,” kata W. Chris Winter, MD, dari Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, dan pengarang Penyelesaian Tidur. Dia memberitahu Berbasikal bahawa sesetengah penyelidik mencadangkan perkara yang penting ialah berapa banyak tidur yang anda dapat setiap minggu-bukan setiap malam-dan bahawa orang cenderung melakukan yang terbaik untuk menghabiskan sekitar 50 hingga 56 jam secara purata.

“Ini memudahkan orang yang mungkin berjaga lewat pada beberapa malam minggu dan kemudian perlu tidur lebih lama pada malam lain atau tidur sebentar untuk mendapatkan nombor itu,” katanya.

Daripada menumpukan pada lapan jam padat batu setiap malam, pendekatan yang lebih baik adalah untuk menjejaki pembolehubah seperti mengantuk pada siang hari dan tahap tenagaserta berapa lama masa yang diperlukan untuk anda tertidur, dan mengira nombor jam setiap minggu anda untuk melihat sama ada lebih atau kurang membuat perubahan.

Tidak ada jaminan bahawa meletakkan semua tabiat ini akan menjadikan anda hidup lebih lama, tetapi apabila anda menyusunnya, anda mempunyai peluang yang lebih baik untuk hidup lebih sihat.

Anda mungkin juga berminat

We want to thank the writer of this write-up for this amazing material

Tabiat Sihat yang Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama—dan Cara Mudah untuk Menjadikannya Melekat


Visit our social media accounts along with other pages related to themhttps://paw6.info/related-pages/