Saintis Berkeley Temui Rahsia untuk Berwaspada Bangun Tidur dan Disegarkan

Penyelidik di University of California, Berkeley telah mendapati bahawa dengan memfokuskan pada tiga elemen utama – tidur, senaman dan sarapan pagi – seseorang boleh bangun setiap pagi dengan rasa segar dan berjaga-jaga.

Petua yang dikenal pasti oleh penyelidik: Tidur untuk tempoh yang lebih lama dan kemudian, libatkan diri dalam aktiviti fizikal sehari sebelumnya, dan ambil sarapan pagi yang rendah gula dan tinggi karbohidrat.

Adakah anda berasa mengantuk sehingga anda minum kopi pagi anda? Adakah anda bergelut dengan mengantuk semasa hari bekerja?

Jika anda bergelut dengan kewaspadaan pagi, anda tidak bersendirian. Walau bagaimanapun, kajian baru daripada Universiti California, Berkeley, menunjukkan bahawa bangun dengan rasa segar bukan sekadar nasib. Para saintis mendapati bahawa memberi perhatian kepada tiga faktor – tidur, senaman, dan sarapan pagi – boleh membantu anda memulakan hari anda tanpa rasa gelisah.

Penemuan itu datang daripada analisis terperinci tentang tingkah laku 833 orang yang, dalam tempoh dua minggu, diberi pelbagai hidangan sarapan pagi; memakai jam tangan untuk merekodkan aktiviti fizikal dan kuantiti tidur, kualiti, masa dan keteraturan mereka; menyimpan diari pengambilan makanan mereka; dan merekodkan tahap kewaspadaan mereka dari saat mereka bangun dan sepanjang hari. Kembar — seiras dan persaudaraan — dimasukkan ke dalam kajian untuk merungkai pengaruh gen daripada persekitaran dan tingkah laku.

Apa yang Mempengaruhi Kewaspadaan Individu Dari Hari ke Hari

Dalam kajian baharu itu, Vallat, Walker, dan rakan sekerja mereka melihat pengaruh gen dan faktor bukan genetik, termasuk persekitaran, semasa berjaga-jaga. Dengan mengukur bagaimana kewaspadaan berbeza-beza di kalangan individu dan dalam individu yang sama pada hari yang berbeza, mereka dapat mengusik peranan yang dimainkan oleh senaman, tidur, jenis sarapan pagi dan tindak balas glukosa seseorang selepas makan. Kredit: Raphael Vallat dan Matthew Walker, UC Berkeley

Para penyelidik mendapati bahawa rahsia kewaspadaan adalah preskripsi tiga bahagian yang memerlukan senaman yang banyak pada hari sebelumnya, tidur lebih lama dan kemudian ke pagi, dan makan sarapan pagi yang tinggi karbohidrat kompleks, dengan gula yang terhad. Para penyelidik juga mendapati bahawa tindak balas glukosa darah terkawal yang sihat selepas makan sarapan pagi adalah kunci untuk bangun dengan lebih berkesan.

“Semua ini mempunyai kesan yang unik dan bebas, ” kata rakan pasca doktoral UC Berkeley Raphael Vallat, pengarang pertama kajian itu. “Jika anda tidur lebih lama atau lewat, anda akan melihat peningkatan dalam kewaspadaan anda. Jika anda melakukan lebih banyak aktiviti fizikal pada hari sebelumnya, anda akan melihat peningkatan. Anda boleh melihat peningkatan dengan setiap satu daripada faktor ini.”

Kegelisahan pagi adalah lebih daripada sekadar kegusaran. Ia mempunyai akibat sosial yang besar: Banyak kemalangan kereta, kecederaan pekerjaan dan bencana berskala besar disebabkan oleh orang yang tidak dapat menghilangkan rasa mengantuk. Tumpahan minyak Exxon Valdez di Alaska, krisis nuklear Three Mile Island di Pennsylvania, dan kemalangan nuklear yang lebih teruk di Chernobyl, Ukraine, adalah contoh yang terkenal.

“Ramai di antara kita berfikir bahawa mengantuk pagi adalah gangguan yang tidak menyenangkan. Walau bagaimanapun, ia menelan belanja negara maju berbilion dolar setiap tahun melalui kehilangan produktiviti, peningkatan penggunaan penjagaan kesihatan dan ketidakhadiran kerja. Walau bagaimanapun, yang lebih memberi kesan ialah ia mengorbankan nyawa — ia membawa maut,” kata pengarang kanan Matthew Walker, profesor neurosains dan psikologi UC Berkeley. “Daripada kemalangan kereta kepada kemalangan berkaitan kerja, kos mengantuk membawa maut. Sebagai saintis, kita mesti memahami bagaimana untuk membantu masyarakat bangun dengan lebih baik dan membantu mengurangkan kos kematian kepada perjuangan masyarakat semasa untuk bangun dengan berkesan setiap hari.”

Vallat, Walker, dan rakan sekerja mereka baru-baru ini menerbitkan penemuan mereka dalam jurnal Komunikasi Alam Semula Jadi. Walker, pengarang buku terlaris antarabangsa, Mengapa Kita Tidurmenjalankan salah satu makmal penyelidikan tidur yang terkemuka di dunia, Pusat Sains Tidur Manusia, dan merupakan ahli Institut Neurosains Helen Wills di UC Berkeley.

Pendekatan peribadi untuk makan

Walker dan Vallat bekerjasama dengan penyelidik di United Kingdom, AS dan Sweden untuk menganalisis data yang diperoleh oleh syarikat UK, Zoe Ltd., yang telah mengikuti beratus-ratus orang selama tempoh dua minggu untuk mempelajari cara meramalkan metabolik individu. tindak balas terhadap makanan berdasarkan ciri biologi seseorang, faktor gaya hidup, dan komposisi pemakanan makanan tersebut.

Para peserta diberi makanan yang disediakan, dengan jumlah nutrien yang berbeza dimasukkan ke dalam mufin, selama dua minggu untuk melihat bagaimana mereka bertindak balas terhadap diet yang berbeza apabila bangun. Sarapan standard, dengan jumlah lemak dan karbohidrat yang sederhana, berbanding dengan sarapan protein tinggi (mufin ditambah susu kocak), karbohidrat tinggi atau sarapan tinggi gula (minuman glukosa). Subjek juga memakai monitor glukosa berterusan untuk mengukur tahap glukosa darah sepanjang hari.

Jenis sarapan yang paling teruk, secara purata, mengandungi jumlah gula ringkas yang tinggi; ia dikaitkan dengan ketidakupayaan untuk bangun dengan berkesan dan mengekalkan kewaspadaan. Apabila diberi sarapan pagi yang mengandungi gula ini, para peserta bergelut dengan rasa mengantuk.

Sebaliknya, sarapan pagi berkarbohidrat tinggi – yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat, berbanding gula ringkas, dan hanya sejumlah kecil protein – dikaitkan dengan individu yang meningkatkan kewaspadaan mereka dengan cepat pada waktu pagi dan mengekalkan keadaan berjaga-jaga itu.

“Sarapan yang kaya dengan karbohidrat boleh meningkatkan kewaspadaan, selagi badan anda sihat dan mampu membuang glukosa dengan cekap daripada makanan itu, menghalang lonjakan gula darah yang berterusan yang sebaliknya menumpulkan kewaspadaan otak anda,” kata Vallat.

“Kami telah mengetahui sejak sekian lama bahawa diet tinggi gula berbahaya untuk tidur, apatah lagi menjadi toksik untuk sel-sel dalam otak dan badan anda,” tambah Walker. “Bagaimanapun, apa yang kami dapati ialah, di sebalik kesan berbahaya ini terhadap tidur, pengambilan gula dalam jumlah yang tinggi dalam sarapan pagi anda, dan peningkatan gula dalam darah selepas sebarang jenis hidangan sarapan pagi, secara nyata menumpulkan keupayaan otak anda untuk kembali sedar. selepas tidur.”

Ia bukan semua tentang makanan, bagaimanapun. Tidur sangat penting. Khususnya, Vallat dan Walker mendapati bahawa tidur lebih lama daripada biasa anda, dan/atau tidur lewat daripada biasa, menyebabkan individu meningkatkan kewaspadaan mereka dengan cepat selepas terjaga daripada tidur. Menurut Walker, antara tujuh dan sembilan jam tidur adalah ideal untuk menghilangkan badan “inersia tidur,” ketidakupayaan untuk beralih secara berkesan kepada keadaan kewaspadaan kognitif berfungsi apabila bangun. Kebanyakan orang memerlukan jumlah tidur ini untuk mengeluarkan bahan kimia yang dipanggil adenosin yang terkumpul di dalam badan sepanjang hari dan menyebabkan rasa mengantuk pada waktu petang, sesuatu yang dikenali sebagai tekanan tidur.

“Memandangkan majoriti individu dalam masyarakat tidak mendapat tidur yang cukup sepanjang minggu, tidur lebih lama pada hari tertentu boleh membantu membersihkan beberapa hutang mengantuk adenosin yang mereka bawa,” Walker membuat spekulasi.

“Selain itu, tidur kemudian boleh membantu dengan kewaspadaan atas sebab kedua,” katanya. “Apabila anda bangun kemudian, anda meningkat pada titik yang lebih tinggi dengan peningkatan irama sirkadian 24 jam anda, yang meningkat sepanjang pagi dan meningkatkan kewaspadaan.”

Walau bagaimanapun, tidak jelas apa yang dilakukan oleh aktiviti fizikal untuk meningkatkan kewaspadaan pada hari berikutnya.

“Adalah diketahui umum bahawa aktiviti fizikal, secara amnya, meningkatkan kewaspadaan anda dan juga tahap mood anda, dan kami mendapati korelasi yang tinggi dalam kajian ini antara mood peserta dan tahap kewaspadaan mereka,” kata Vallat. “Peserta yang, secara purata, lebih gembira juga berasa lebih berjaga-jaga.”

Tetapi Vallat juga menyatakan bahawa senaman biasanya dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan mood yang lebih bahagia.

“Mungkin tidur yang lebih baik akibat senaman adalah sebahagian daripada sebab senaman sehari sebelumnya, dengan membantu tidur malam itu, membawa kepada kewaspadaan yang lebih baik sepanjang hari berikutnya,” kata Vallat.

Walker menyatakan bahawa pemulihan kesedaran daripada tidak sedar – dari tidur hingga bangun – tidak mungkin menjadi proses biologi yang mudah.

“Jika anda berhenti sejenak untuk berfikir, ia adalah satu pencapaian yang tidak remeh untuk beralih daripada tidak sedarkan diri, berbaring, dan tidak bergerak kepada menjadi manusia yang berfikiran, sedar, penuh perhatian dan produktif, aktif, terjaga dan bergerak. Tidak mungkin perubahan radikal dan asas seperti itu hanya akan dijelaskan dengan mengubah satu perkara sahaja,” katanya. “Walau bagaimanapun, kami telah mendapati bahawa masih terdapat beberapa bahan asas, boleh diubah suai lagi berkuasa untuk persamaan kebangkitan yang boleh ditumpukan orang ramai – preskripsi yang agak mudah untuk cara terbaik untuk bangun setiap hari.”

Ia bukan dalam gen anda

Perbandingan data antara pasangan kembar seiras dan tidak seiras menunjukkan bahawa genetik hanya memainkan peranan kecil dan tidak penting dalam kewaspadaan hari berikutnya, menjelaskan hanya kira-kira 25% daripada perbezaan antara individu.

“Kami tahu ada orang yang sentiasa kelihatan cerah dan berekor lebat apabila mereka mula-mula bangun,” kata Walker. “Tetapi jika anda tidak seperti itu, anda cenderung untuk berfikir, ‘Nah, saya rasa ia hanya nasib genetik saya yang saya lambat untuk bangun. Sebenarnya tiada apa yang boleh saya lakukan mengenainya, selain daripada menggunakan kafein kimia perangsang, yang boleh membahayakan tidur.

“Tetapi penemuan baharu kami menawarkan mesej yang berbeza dan lebih optimistik. Cara anda bangun setiap hari adalah di bawah kawalan anda sendiri, berdasarkan cara anda menstrukturkan kehidupan anda dan tidur anda. Anda tidak perlu berasa pasrah dengan apa-apa takdir, mengangkat tangan dalam kekecewaan kerana, ‘… ia adalah gen saya, dan saya tidak boleh mengubah gen saya.’ Terdapat beberapa perkara yang sangat asas dan boleh dicapai yang boleh anda mula lakukan hari ini, dan malam ini, untuk mengubah cara anda terjaga setiap pagi, berasa berjaga-jaga dan bebas daripada kegelisahan itu.”

Walker, Vallat dan rakan sekerja mereka meneruskan kerjasama mereka dengan pasukan Zoe, meneliti soalan saintifik novel tentang cara tidur, diet dan senaman fizikal mengubah kesihatan otak dan badan manusia, menjauhkan mereka daripada penyakit dan penyakit.

Rujukan: “Cara orang bangun dikaitkan dengan tidur malam sebelumnya bersama-sama dengan aktiviti fizikal dan pengambilan makanan” oleh Raphael Vallat, Sarah E. Berry, Neli Tsereteli, Joan Capdevila, Haya Al Khatib, Ana M. Valdes, Linda M. Delahanty, David A. Drew, Andrew T. Chan, Jonathan Wolf, Paul W. Franks, Tim D. Spector dan Matthew P. Walker, 19 November 2022, Komunikasi Alam Semula Jadi.
DOI: 10.1038/s41467-022-34503-2

Kajian itu dibiayai oleh Zoe Ltd.

We would love to give thanks to the writer of this short article for this remarkable material

Saintis Berkeley Temui Rahsia untuk Berwaspada Bangun Tidur dan Disegarkan


Check out our social media accounts and other pages related to themhttps://paw6.info/related-pages/